まごわやさしいとは？7つの食材の意味・献立・健康効果と注意点を徹底解説

「まごわやさしい」とは、豆・ごま・わかめ（海藻）・野菜・魚・しいたけ（きのこ）・いもという7つの食材の頭文字を組み合わせた、栄養バランスのよい食事を考えるための合言葉です。日本の伝統的な和食にも取り入れられてきた食材を、覚えやすい語呂合わせにしたもので、毎日の食事で不足しがちな食品群に目を向けるきっかけになります。

2026年現在、健康的な食生活を考えるうえでは、特定の食材だけを食べるのではなく、主食・主菜・副菜を組み合わせ、さまざまな食品から必要な栄養素を摂取することが基本です。「まごわやさしい」は、その実践を助ける便利な目安です。7つの食材の意味や栄養面のメリット、具体的なレシピ、一週間の献立例、子ども向けの注意点まで詳しく解説します。

【基本知識】まごわやさしいとは？7つの食材の意味と覚え方

「まごわやさしい」は、健康的な食生活を考える際に役立つ食品群の覚え方です。それぞれの文字が異なる食材を表しており、日々の献立に取り入れることで、食材の種類が偏りにくくなります。

まごわやさしいの7つの意味

7つの文字が示す食材は、次のとおりです。

• ま＝豆：大豆、豆腐、納豆、小豆、いんげん豆など。
• ご＝ごま：白ごま、黒ごま、金ごま、アーモンドなどの種実類。
• わ＝わかめ：わかめ、昆布、ひじき、のり、もずくなどの海藻類。
• や＝野菜：にんじん、ほうれん草、小松菜、ブロッコリー、大根など。
• さ＝魚：鮭、さば、いわし、あじ、貝類、えびなどの魚介類。
• し＝しいたけ：しいたけ、しめじ、えのき、まいたけ、エリンギなどのきのこ類。
• い＝いも：じゃがいも、さつまいも、里いも、長いもなど。

この分類は、全国健康保険協会香川支部が2025年12月に公開した食育資料でも紹介されています。同資料は公益社団法人香川県栄養士会の管理栄養士が監修しており、各食品群に含まれる主な栄養素も整理しています。

忘れないための簡単な覚え方

覚えるコツは、7つの文字を意味のあるまとまりとして口に出すことです。

「ま・ご・わ・や・さ・し・い」

最初は「豆とごま」「わかめと野菜」「魚としいたけ」「いも」と、食材をイメージしながら覚えると定着しやすくなります。

また、食材の名前だけでなく、色や料理をセットで覚える方法もおすすめです。例えば、豆腐は白、ごまは黒や白、わかめは緑、にんじんはオレンジ、鮭は赤、しいたけは茶色、さつまいもは紫というように、食卓の彩りと結び付けると、子どもでも理解しやすくなります。

「まごわやさしい」は国が定めた栄養基準なのか

ここで押さえておきたいのが、「まごわやさしい」は食品選びのための合言葉であり、厚生労働省が定めた正式な栄養基準や食事療法ではないという点です。

国の公的な指針には、厚生労働省と農林水産省が策定した「食事バランスガイド」があります。こちらは主食・副菜・主菜・牛乳・乳製品・果物という5つの料理区分を使い、何をどれくらい食べるかを考えるためのものです。

したがって、まごわやさしいは食材の種類を意識するための補助的な考え方、食事バランスガイドは料理の組み合わせや量を考えるための指標として使い分けるとよいでしょう。

【食材一覧】7つの食品群に含まれる栄養素とおすすめの食べ方

7つの食品群は、それぞれ異なる栄養的な特徴を持っています。すべてを同じ量だけ食べる必要はありません。食材ごとの特徴を知り、普段の献立に不足しているものを補うことがポイントです。

まごわやさしい7つの食材・栄養素比較表 豆類は植物性たんぱく質を補う基本食材

大豆や豆腐、納豆などの豆類は、植物性たんぱく質を摂取できる食品群です。大豆製品には、たんぱく質のほか、カルシウムや鉄などのミネラルも含まれています。

特に納豆や煮豆などの豆を丸ごと食べる料理は、食物繊維も摂取できる点が特徴です。肉や魚だけにたんぱく質源を頼らず、豆腐や納豆を組み合わせると、食材の選択肢が広がります。

ごまと種実類は少量でも栄養を補いやすい

ごまやアーモンドなどの種実類は、脂質やたんぱく質、ミネラルを含む食品です。脂質の中には不飽和脂肪酸も含まれています。

ごまは小さじ1杯程度をおひたしやスープに加えるだけでも、食事に取り入れられます。ただし、脂質が多くエネルギー密度の高い食品でもあるため、食べ過ぎには注意が必要です。

海藻と野菜は食物繊維やミネラルの供給源

わかめやひじきなどの海藻類、緑黄色野菜や根菜類などの野菜は、食物繊維やビタミン、ミネラルを補ううえで役立ちます。

特に海藻には水溶性食物繊維が含まれるものがあり、野菜とは異なる種類の食物繊維を取り入れられます。

野菜は色の異なるものを組み合わせると、摂取できる栄養素の幅も広がります。緑色の葉物野菜、赤やオレンジ色の緑黄色野菜、白い大根や玉ねぎなどを組み合わせるのがおすすめです。

魚・きのこ・いもは食事の満足度を高める

魚は良質なたんぱく質を補える食品です。さばやいわしなどの脂の多い魚には、EPAやDHAといったn-3系脂肪酸も含まれています。

きのこ類は低エネルギーで食物繊維を含み、炒め物や汁物、炊き込みご飯など幅広い料理に使えます。

いも類は炭水化物を含み、身体を動かすためのエネルギー源になります。じゃがいもやさつまいもには食物繊維も含まれるため、ご飯などの主食との組み合わせや全体の量を考えながら活用しましょう。

【健康効果】まごわやさしいを実践すると栄養バランスはどう変わる？

まごわやさしいを意識する最大のメリットは、普段の食事で不足しがちな食品群に気付きやすくなることです。特定の食品に健康効果を期待するというより、さまざまな食材を組み合わせる習慣をつくることに意味があります。

食物繊維を複数の食品から摂取できる

豆類、海藻、野菜、きのこ、いもには、食物繊維を含む食品が多くあります。食物繊維は便のかさを増やし、腸内細菌に利用されるなど、腸内環境を整える働きがあります。

厚生労働省の健康情報サイト「e-ヘルスネット」によると、食物繊維には便秘を防ぐ整腸作用のほか、2型糖尿病や心筋梗塞、脳卒中などの発症リスク低下との関連も報告されています。

同サイトが紹介する令和6年国民健康・栄養調査の結果では、20歳以上の日本人の食物繊維摂取量の平均は1日18.1gでした。

一方、「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、18歳以上の食物繊維の目標量は年齢によって異なり、男性で1日20〜22g以上、女性で17〜18g以上が設定されています。

食物繊維が豊富な食品を意識して取り入れることは、こうした摂取量の不足を補うための実践的な方法の一つです。

たんぱく質やミネラルの摂取源を増やせる

豆類と魚介類を組み合わせることで、動物性・植物性の両方からたんぱく質を摂取できます。ごまや海藻、野菜などを加えれば、ミネラルやビタミンの供給源も増やせます。

例えば、焼き魚だけの食事に冷ややっこ、わかめの酢の物、きのこの炒め物を加えると、魚だけでは補いにくい栄養素も取り入れやすくなります。

ただし、7つの食品群を食べれば、たんぱく質やカルシウム、鉄、ビタミンなどが必ず必要量に達するわけではありません。年齢や性別、活動量によって必要な栄養量は異なります。

食材の多様性が食事の偏りを防ぐ

毎日の食事が丼もの、麺類、パンだけになりがちな場合、意識しないと野菜や豆類、海藻などが不足することがあります。

厚生労働省のe-ヘルスネットでも、主食・主菜・副菜を組み合わせることが、栄養バランスのよい食事の基本として紹介されています。

まごわやさしいは、こうした食事の偏りを見直すためのチェックポイントになります。買い物や献立を考える際に、7つの食品群のうち何が不足しているかを確認するだけでも、食材選びが変わってきます。

健康効果を期待しすぎないことも大切

まごわやさしいを実践しただけで、病気を予防できる、体重が減る、血糖値が改善するといった効果が保証されるわけではありません。

健康状態は、食事の総量、運動、睡眠、年齢、体質などさまざまな要因に左右されます。7つの食材を取り入れながら、主食や主菜、副菜の量、食塩や脂質の摂取量も含めて考えることが大切です。

【実践編】まごわやさしい献立と簡単レシピ！毎日の食卓への取り入れ方

7種類の食材を一度にそろえようとすると、調理の手間や食費が気になる可能性があります。しかし、すべてを一食で完成させる必要はありません。

朝食に豆類、昼食に魚、夕食に海藻やきのこを使うなど、食事全体を通して組み合わせれば十分に実践できます。

朝食・昼食・夕食の献立例

朝食：豆類と野菜を中心にした和食

• ご飯
• 納豆
• わかめと豆腐のみそ汁
• ほうれん草のごま和え
• 焼きのり

納豆と豆腐で豆類を補い、わかめや野菜を加えることで、朝から複数の食品群を取り入れられます。

昼食：魚ときのこを使った定食

• 麦ご飯
• 鮭の塩焼き
• しめじと小松菜の炒め物
• ひじきの煮物

魚を主菜にして、きのこや野菜、海藻を副菜として組み合わせます。塩焼きの塩分が気になる場合は、薄味にしたり、生鮭を使ったりする方法もあります。

夕食：いもと野菜を使った家庭料理

• ご飯
• 豆腐と野菜の煮物
• さつまいもの蒸し料理
• きのことわかめのスープ
• ごまを使った和え物

夕食は、煮物や汁物を活用すると複数の食材をまとめて摂取できます。

忙しい日にも作れる「まごわやさしい具だくさん汁」

おすすめのレシピは、豆腐・わかめ・野菜・きのこ・いもを一度に使える具だくさん汁です。和食の定番であるみそ汁をアレンジするだけなので、特別な調理器具も必要ありません。

材料（2人分）

• 木綿豆腐：100g
• 乾燥わかめ：適量
• にんじん：1/3本
• 大根：適量
• しめじ：1/2パック
• じゃがいも：1個
• だし汁：400ml
• みそ：適量
• すりごま：適量

作り方

1. にんじん、大根、じゃがいもを食べやすい大きさに切る。
2. しめじは石づきを取り、豆腐は食べやすい大きさに切る。
3. 鍋にだし汁を入れ、火の通りにくい野菜とじゃがいもから煮る。
4. しめじと豆腐を加え、材料が柔らかくなるまで加熱する。
5. わかめを加え、火を弱めてみそを溶き入れる。
6. 器に盛り、仕上げにすりごまを振りかける。

これだけで、豆・ごま・海藻・野菜・きのこ・いもの6種類を取り入れられます。魚料理を一品添えれば、7つすべてを組み合わせた食事になります。

みそは塩分を含むため、入れすぎないこともポイントです。

一週間のまごわやさしい献立例

毎日7種類を完全にそろえることを目標にすると、負担が大きくなりがちです。まずは一週間の中で食品群を繰り返し取り入れることを意識しましょう。

月曜日：和食の基本を意識する日

• 朝：納豆ご飯、わかめのみそ汁
• 昼：鮭の塩焼き、小松菜のごま和え
• 夜：豆腐と野菜の煮物、きのこ汁

火曜日：野菜と豆類を増やす日

• 朝：豆腐入りみそ汁、野菜のおひたし
• 昼：鶏肉と野菜の炒め物、ひじき煮
• 夜：納豆、じゃがいもの煮物、きのこご飯

水曜日：魚介類を中心にする日

• 朝：焼きのり、ご飯、豆腐のみそ汁
• 昼：さばの塩焼き、野菜サラダ
• 夜：魚介の蒸し料理、わかめときのこのスープ

木曜日：きのこと海藻を活用する日

• 朝：納豆ご飯、ごま和え
• 昼：きのこの炊き込みご飯、野菜の煮物
• 夜：豆腐ステーキ、ひじき煮、野菜スープ

金曜日：いも類を取り入れる日

• 朝：さつまいも、ヨーグルト、ご飯
• 昼：鮭と野菜の蒸し料理
• 夜：里いもの煮物、豆腐とわかめのみそ汁、ごま和え

土曜日：作り置きを活用する日

• 朝：納豆ご飯、野菜のみそ汁
• 昼：きのこと野菜のうどん
• 夜：焼き魚、ひじき煮、さつまいもの蒸し料理

日曜日：家族で楽しむ和食の日

• 朝：豆腐と野菜のスープ、焼きのり
• 昼：魚ときのこの炊き込みご飯
• 夜：豆腐ハンバーグ、わかめサラダ、野菜の煮物

この献立はあくまで組み合わせの一例です。肉・卵・乳製品・果物なども適宜加え、主食の量や食事全体のエネルギーが不足しないように調整してください。

食費と調理時間を抑える3つの工夫

1. 乾物を常備する

乾燥わかめ、ひじき、ごまなどは保存しやすく、必要な量だけ使えます。生鮮食品を買い足さなくても、普段の料理に海藻や種実類を加えられます。

2. 冷凍野菜と冷凍きのこを活用する

冷凍ほうれん草や冷凍ブロッコリー、きのこ類を小分けにしておけば、忙しい日でも手軽に副菜を作れます。旬の食材や特売品を選ぶことも節約につながります。

3. 缶詰や大豆製品を活用する

さば缶、ツナ缶、蒸し大豆、豆腐、納豆などは、下処理や調理時間を減らすのに便利です。ただし、缶詰や加工食品は食塩相当量を確認し、減塩タイプを選ぶなどの工夫をしましょう。

【デメリットと注意点】まごわやさしいの落とし穴と子ども向けの実践法

まごわやさしいは便利な食事の目安ですが、7つの食品群を意識するだけでは栄養管理が完成するわけではありません。食べ方によっては、栄養の偏りや食塩の摂り過ぎにつながることもあります。

注意点1：7種類を食べても栄養バランスが完成するわけではない

まごわやさしいには、肉類、卵、牛乳・乳製品、果物、穀類などが独立した分類として含まれていません。

例えば、魚や豆腐ばかりを食べて肉や卵、乳製品を極端に避ければ、食事内容によっては必要な栄養素が不足する可能性があります。

特に、カルシウムを補うには乳製品や小魚など、鉄を補うには肉類や豆類、緑黄色野菜なども組み合わせることが大切です。

また、いも類を食べていても、ご飯やパンなどの主食を適切に摂取できているとは限りません。エネルギー不足にならないよう、食事全体を見直しましょう。

注意点2：和食中心になると食塩を摂り過ぎる可能性がある

みそ汁、漬物、塩鮭、干物、佃煮などは、まごわやさしいの食材を使いやすい一方で、食塩を多く含む場合があります。

厚生労働省が2025年12月に公表した令和6年国民健康・栄養調査では、日本人の食塩摂取量の平均は1日9.6gでした。

「日本人の食事摂取基準（2025年版）」における18歳以上の食塩相当量の目標量は、男性7.5g未満、女性6.5g未満です。

つまり、健康的な食材を選んでいても、調味料や加工食品によって食塩の摂取量が増える可能性があります。

減塩を意識するなら、次のような方法がおすすめです。

• みそ汁は具だくさんにして汁の量を控える。
• 魚は塩鮭や干物だけでなく、生魚を使った蒸し料理や焼き料理にする。
• ひじきやわかめの味付けは薄めにする。
• だし、酢、レモン、香味野菜などを使って風味を補う。
• 加工食品は栄養成分表示の食塩相当量を確認する。

注意点3：食物繊維を急に増やしすぎない

豆類、海藻、野菜、きのこ、いもなどを急に大量に食べると、人によってはおなかの張りやガス、便通の変化を感じることがあります。

これまで食物繊維の少ない食事をしていた人は、少量から徐々に増やすのが無理のない方法です。水分も適切に摂取し、身体の状態を見ながら調整しましょう。

注意点4：5歳以下の子どもには硬い豆やナッツを与えない

子ども向けにまごわやさしいを実践する場合は、栄養だけでなく食べ物の形状や安全性にも注意が必要です。

消費者庁は2026年1月の注意喚起でも、硬い豆やナッツ類について、5歳以下の子どもには食べさせないよう呼びかけています。小さく砕いた場合でも、気道に入り込む危険があるためです。

ごまやナッツ類を取り入れたい場合も、年齢や食材の状態に応じて安全性を確認しましょう。食物アレルギーがある場合は、対象食品を避け、食品表示を確認することも欠かせません。

また、海苔などのかみ切りにくい食品や、丸くて滑りやすい食品も注意が必要です。子どもが食べやすい大きさや柔らかさに調理し、座って落ち着いて食べられる環境を整えましょう。

まごわやさしいが向いている人・注意が必要な人

取り入れやすい人

• 野菜や豆類、海藻を食べる機会が少ない人。
• 食事の栄養バランスを見直したい人。
• 和食の献立を増やしたい人。
• 家族の食事にさまざまな食材を取り入れたい人。
• 毎日の献立を考える際の簡単な基準が欲しい人。

個別の食事管理が必要な人

• 腎臓病などでカリウム、リン、たんぱく質の摂取制限がある人。
• 高血圧などで食塩摂取量の管理が必要な人。
• 食物アレルギーがある人。
• 医師や管理栄養士から特定の食事指導を受けている人。

特に、腎臓病などで食事制限がある場合、豆類、海藻、いも類を自己判断で増やすことが適切とは限りません。まごわやさしいという一般的な目安よりも、医師や管理栄養士から受けている個別の指示を優先してください。

【継続のコツ】まごわやさしいを無理なく習慣化する方法

健康的な食生活で大切なのは、短期間だけ頑張ることではなく、生活の中に無理なく組み込むことです。最初から7種類すべてを毎日食べようとすると、買い物や調理が負担になってしまうこともあります。

最初は1日2〜3種類から始める

まずは、普段の食事に不足している食材を1つか2つ追加することから始めましょう。

例えば、朝食に納豆を加える、昼食のサラダにごまを振る、夕食のみそ汁にわかめやきのこを入れるといった小さな工夫で十分です。

慣れてきたら、魚料理やいも料理を増やし、食材の種類を広げていきます。

週末に作り置きして平日の負担を減らす

平日に毎回一から調理するのが難しい場合は、休日に副菜を作り置きしておくと便利です。

おすすめの作り置きメニューは次のとおりです。

• ひじきと大豆の煮物
• ほうれん草のごま和え
• きのこの炒め物
• 蒸したさつまいも
• 野菜たっぷりの煮物

保存期間は料理や保存環境によって異なるため、適切に冷蔵・冷凍し、食べる前には十分に再加熱するなど衛生面にも気を配りましょう。

子どもには食材を楽しむ工夫をする

子どもにとって、食べ慣れない食材を一度に増やすのは簡単ではありません。まずは好きな料理に少量ずつ加える方法がおすすめです。

例えば、野菜が苦手ならハンバーグやスープに混ぜる、きのこが苦手なら細かく刻んで炊き込みご飯にする、海藻が苦手なら少量を卵料理に加えるなど、食べやすい形に工夫できます。

食材の色や形を楽しむことも、食育につながります。無理に完食させるのではなく、食べる経験を少しずつ増やすことを意識しましょう。

完璧を目指さず一週間単位で振り返る

まごわやさしいを続けるうえで、毎食7種類をそろえる必要はありません。

一週間の食事を振り返り、魚を食べる機会が少なかった、野菜が不足していた、豆類をあまり使わなかったといった点を確認するだけでも、次の買い物や献立作りに役立ちます。

忙しい日は市販の惣菜や冷凍食品を利用しても問題ありません。食事全体のバランスを考えながら、できる範囲で継続することが大切です。

まごわやさしいとは？に関するよくある質問（FAQ）

Q1：まごわやさしいの7つの食材は何ですか？
A1：豆、ごま、わかめなどの海藻、野菜、魚、しいたけなどのきのこ、いもです。それぞれの頭文字を並べた合言葉で、幅広い食品を取り入れるための目安になります。

Q2：まごわやさしいは毎日7種類すべて食べる必要がありますか？
A2：毎食7種類すべてを食べる必要はありません。一日の食事や一週間の献立を通して、さまざまな食品群を組み合わせることを意識すれば十分です。

Q3：まごわやさしいを食べると痩せますか？
A3：7つの食品群を食べるだけで減量できるわけではありません。体重の変化には、食事全体のエネルギー量や身体活動などが関係します。野菜や豆類を取り入れながら、食事全体の量や栄養バランスを整えることが大切です。

Q4：まごわやさしいは子どもにもおすすめですか？
A4：さまざまな食品に親しむ食育のきっかけとして活用できます。ただし、5歳以下の子どもには硬い豆やナッツ類を与えないなど、窒息・誤嚥への注意が必要です。年齢や発達に合わせて調理しましょう。

Q5：まごわやさしいの食材を安くそろえる方法はありますか？
A5：乾燥わかめ、ひじき、ごま、納豆、豆腐、旬の野菜、冷凍きのこなどを活用すると費用を抑えやすくなります。魚は特売品や食塩控えめの缶詰などを組み合わせる方法もあります。

Q6：まごわやさしいと一汁三菜は何が違いますか？
A6：まごわやさしいは7つの食品群を意識するための合言葉です。一方、一汁三菜はご飯などの主食に汁物と3種類のおかずを組み合わせる食事の形式です。両方を組み合わせると、食材の種類と料理の構成を意識しやすくなります。

Q7：まごわやさしいだけで栄養バランスは整いますか？
A7：必ずしも整うわけではありません。肉、卵、乳製品、果物、穀類なども必要に応じて組み合わせることが大切です。食事の量や塩分、年齢や活動量に応じた栄養素の摂取量も考慮しましょう。

まごわやさしいとは、豆・ごま・海藻・野菜・魚・きのこ・いもの7つの食品群を意識するための食事の合言葉です。日本の和食にもなじみのある食材が中心で、日々の食事の偏りを見直すきっかけになります。

豆類や魚からはたんぱく質、ごまや海藻、野菜、きのこ、いもなどからは食物繊維やビタミン、ミネラルなどを摂取できます。多様な食品を組み合わせることは、栄養バランスを整えるうえで役立ちます。

一方、7種類を食べるだけで健康が保証されるわけではありません。肉・卵・乳製品・果物・穀類なども取り入れ、塩分や食事全体の量にも気を配る必要があります。

2026年の食生活に取り入れるなら、まずは納豆を一品加える、みそ汁にわかめやきのこを入れる、ごま和えを作るといった小さな工夫から始めてみましょう。

大切なのは7種類を完璧にそろえることではなく、さまざまな食材を無理なく食べ続けることです。毎日の食卓に少しずつ取り入れ、自分や家族の生活に合った健康的な食習慣を育てていきましょう。

主な根拠資料（公的機関・専門団体）

- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
- 厚生労働省「令和6年国民健康・栄養調査」
- 厚生労働省「e-ヘルスネット：食物繊維の必要性と健康」
- 農林水産省「食事バランスガイド」
- 全国健康保険協会香川支部・香川県栄養士会監修「バランスの良い食事の合言葉」
- 消費者庁「子どもの食品による窒息・誤嚥事故に関する注意喚起」

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