血糖値が上がりにくい食べ物は？低GI食品・GI値一覧と食べ方を2026年版で徹底解説

食後の血糖値が気になる人にとって、毎日の食事で何を選ぶかは大切な問題です。血糖値が上がりにくい食べ物として知られるのは、玄米、大麦、そば、豆類、大豆製品、野菜、海藻、きのこなど。これらに共通する特徴の一つが、食物繊維を多く含むことです。また、食品のGI値（グリセミック・インデックス）を参考にすると、白米や食パンなどの主食をどのように置き換えればよいかも判断しやすくなります。

ただし、低GI食品を選べば必ず血糖値が上がらないわけではありません。実際の食後血糖値は、食品に含まれる糖質の量、食べる量、調理方法、食べ合わせ、食事の順番などによって変化します。2026年11月時点の厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」や日本糖尿病学会の「糖尿病診療ガイドライン2024」、国内の研究報告をもとに、食品ごとの特徴と毎日の食事に取り入れる方法を解説します。

【基本知識】血糖値が上がりにくい食べ物とは？低GI食品とGI値の目安

血糖値が上がりにくい食べ物を探すとき、最初に知っておきたいのが「GI値」です。食品の種類によって、同じ量の糖質を含んでいても、食後の血糖値の変化には違いがあります。

GI値とは？食後血糖値との関係

GI（Glycemic Index）は、炭水化物を含む食品を摂取した後、血糖値がどの程度上昇するかを相対的に示す指標です。

一般的には、ブドウ糖を摂取したときの血糖上昇を100として、対象食品を摂取した場合の血糖上昇を比較します。GI値が低い食品ほど、食後の血糖値が上がりにくい傾向があります。

GI値の分類には、次の3段階が広く使われています。

• 低GI食品：55以下
• 中GI食品：56〜69
• 高GI食品：70以上

この分類は国際的なGI研究で使用されている一般的な目安です。ただし、食品の品種や加工方法、調理状態、測定方法によって数値は変わります。

低GI食品なら食べる量を気にしなくてよい？

ここは誤解されやすいポイントです。GI値は食品の血糖上昇のしやすさを示すものであり、実際に食べたときの血糖値の上昇幅そのものではありません。

例えば、低GI食品でも大量に食べれば、糖質の摂取量が増え、食後血糖値が上がる可能性があります。一方、高GI食品でも食べる量が少なければ、食事全体への影響は異なります。

そこで参考になるのが「GL（グリセミック・ロード）」という考え方です。

GLは、食品のGI値だけでなく、実際に食べる量に含まれる糖質量も考慮する指標です。

GL＝GI値×1食分に含まれる利用可能炭水化物量（g）÷100

つまり、食品選びではGI値だけを追いかけるのではなく、1食あたりの糖質量と食べる量を一緒に考える必要があります。

【GI値一覧】血糖値が上がりにくい食品と上がりやすい食品を比較

どの食品を選べばよいかを判断するため、代表的な食品のGI値を整理します。

以下は、日本糖尿病学会誌に掲載された2013年の解説論文が、国際的なGIデータをもとに紹介した代表的な数値です。個々の商品や調理条件で同じ数値になることを保証するものではありません。

出典：亀山詞子・丸山千寿子「GIとカーボカウント」『糖尿病』56巻12号、2013年。数値は平均±標準誤差。食品の種類、品種、調理・加工条件によって異なる。

GI値の比較から分かること

注目したいのは、大麦や大豆、豆類のGI値が低い一方、精白米や白パンなどは比較的高い数値を示している点です。

また、玄米は精白米よりGI値が低い傾向がありますが、紹介した研究データでは68であり、中GIに分類されます。玄米なら必ず低GIになるという単純な話ではありません。

そばについては、厚生労働省のe-ヘルスネットが、白米やうどんから玄米やそばへの置き換えを食後血糖値の急上昇を抑える工夫として紹介しています。そば粉の割合や製品の配合によっても特徴が変わるため、商品選びでは原材料を確認しましょう。

【食品別】血糖値が上がりにくい食材おすすめ7選

低GI食品や食物繊維が多い食べ物を日常的に取り入れるなら、特別な健康食品を購入する必要はありません。普段の主食や副菜、おかずを少し工夫するだけでも食事全体の構成を変えられます。

1．大麦・もち麦：主食から食物繊維を増やせる

血糖値が気になる人におすすめしたい食材の一つが大麦です。

大麦には水溶性食物繊維のβ-グルカンが含まれています。β-グルカンは水分を吸収して粘性を持つ性質があり、食事中の糖質の消化・吸収に影響します。

農研機構が2018年に公表した研究成果では、もち性大麦「キラリモチ」を使った麦ご飯について、白米と比較して大麦の配合割合が高いほどGI値が低くなり、食後血糖値の上昇も緩やかになったと報告されています。

同研究では健康な成人10人を対象に試験が行われました。対象となった大麦の品種や試験条件には限りがありますが、大麦を主食に取り入れるメリットを示す研究です。

おすすめの食べ方

• 白米にもち麦や押し麦を混ぜる
• 麦ご飯を普段の主食に取り入れる
• 大麦入りスープやサラダを活用する

最初から白米を完全にやめる必要はありません。食べ慣れたご飯に大麦を加える方法なら継続しやすいでしょう。

2．玄米：白米から置き換えやすい主食

玄米は、精白米と比べてぬかや胚芽が残っているため、食物繊維やビタミン、ミネラルを摂取しやすい食品です。

食物繊維を含む玄米は、白米よりも血糖値の上昇が緩やかになることが期待できます。ただし、玄米も糖質を含む主食であり、食べ過ぎれば血糖値は上昇します。

また、玄米のGI値は品種や炊飯方法によって変わります。GI値の数字だけで白米と玄米を単純に順位付けするのではなく、食物繊維の摂取量や食事全体の栄養バランスも考慮することが大切です。

おすすめの食べ方

• 白米と玄米を混ぜて炊く
• 玄米を魚や野菜のおかずと組み合わせる
• 食べる量を決めて主食として取り入れる

3．そば：麺類を選ぶときの有力な選択肢

そばは、うどんや白いパンなどと比較して、血糖値を意識した主食選びで候補になる食品です。

そばには食物繊維やたんぱく質などが含まれています。ただし、市販のそばには小麦粉を多く配合した商品もあります。

そば粉の割合が高い商品を選ぶことがポイントです。原材料表示を確認し、そば粉がどの程度使用されているかを見てみましょう。

おすすめの食べ方

• わかめやきのこをトッピングする
• 卵や納豆を組み合わせる
• 野菜の副菜を添える
• つゆの塩分や飲み過ぎにも注意する

そばだけで食事を済ませるより、たんぱく質や野菜を加えた献立にする方が栄養バランスを整えやすくなります。

4．豆類・大豆製品：糖質を抑えながらたんぱく質を補給

大豆や豆類は、血糖値を意識した食事に取り入れやすい食材です。

大豆には植物性たんぱく質や食物繊維が含まれています。豆腐、納豆、無調整豆乳、おから、枝豆など、料理の用途に応じて使い分けられる点も魅力です。

特に納豆や豆腐は、日常の食事に追加しやすい食品です。主食の量を増やさずに、たんぱく質を補う方法として活用できます。

おすすめの食材

• 納豆：発酵食品であり、たんぱく質と食物繊維を含む
• 木綿豆腐：植物性たんぱく質を補いやすい
• おから：食物繊維を効率よく摂取できる
• 枝豆：たんぱく質と食物繊維を含む
• 大豆：低GI食品の代表的な選択肢
• 無調整豆乳：飲み物として取り入れやすい

なお、腎機能に問題がある人は、たんぱく質やカリウムなどの摂取について個別の調整が必要になる場合があります。医師や管理栄養士の指示に従ってください。

5．野菜：葉物野菜やブロッコリーを積極的に

野菜は、食物繊維、ビタミン、ミネラルを補うために欠かせません。

特に、葉物野菜やブロッコリー、キャベツ、きゅうり、ほうれん草などは、食事の最初に取り入れる副菜として使いやすい食品です。

一方、野菜ならすべて低GIというわけではありません。じゃがいも、かぼちゃ、とうもろこしなどは糖質を比較的多く含むため、種類や量に配慮しましょう。

おすすめの野菜

• ブロッコリー
• ほうれん草
• 小松菜
• キャベツ
• レタス
• きゅうり
• 大根
• オクラ

生野菜だけでなく、温野菜や具だくさんのスープにしても構いません。無理なく食べ続けられる調理方法を選びましょう。

6．海藻：わかめ・昆布・ひじきで食物繊維を補う

わかめ、昆布、ひじき、もずくなどの海藻類も、食物繊維を摂取できる食品です。

海藻には水溶性食物繊維が含まれるものがあり、食事全体の栄養バランスを整えるのに役立ちます。

味噌汁にわかめを加える、サラダにもずくを添える、ひじきの煮物を副菜にするなど、普段の献立に組み込みやすい点も特徴です。

ただし、昆布や海藻の加工食品には塩分が多いものもあります。また、海藻の種類によってはヨウ素を多く含むため、極端な大量摂取は避けましょう。

7．きのこ：低エネルギーで食物繊維を補給

しいたけ、えのき、しめじ、まいたけ、エリンギなどのきのこ類は、食物繊維を補いやすい食品です。

きのこは料理のかさを増やしやすく、食事全体の満足感を高める工夫にも使えます。

おすすめの食べ方

• しめじやえのきを味噌汁に入れる
• しいたけやまいたけを焼き料理に加える
• きのこを使った和え物を副菜にする
• 玄米や麦ご飯にきのこの炊き込み具材を加える

きのこだけを食べれば血糖値が下がるというわけではありませんが、主食に偏りがちな食事を整えるための優れた食材です。

【食後血糖値を抑える方法】食物繊維・食べる順番・組み合わせのポイント

血糖値を意識した食事では、何を食べるかと同じくらい、どのように食べるかが大切です。

食物繊維が糖質の吸収に与える影響

食物繊維は、小腸で消化されずに大腸まで届く食品成分です。

水溶性食物繊維は水分を吸収して粘性を持つ性質があり、食事中の糖質の消化・吸収に影響を与えます。不溶性食物繊維は便のかさを増やし、腸内環境を整える働きがあります。

厚生労働省のe-ヘルスネットによると、2024年の国民健康・栄養調査における20歳以上の食物繊維摂取量は、平均1日18.1gでした。

一方、「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、成人の食物繊維の目標量について、男性はおおむね1日20g以上、女性は18g以上を基本に、年齢に応じた数値が設定されています。

例えば、30〜64歳では男性22g以上、女性18g以上です。現在の平均摂取量と比べても、日常の食事で食物繊維を増やす余地があります。

食物繊維を増やすには、次のような方法があります。

• 白米の一部を大麦や玄米に置き換える
• 毎食、野菜の副菜を一品加える
• 納豆やおからなどの豆類を活用する
• 味噌汁に海藻やきのこを加える
• 果物はジュースではなく、できるだけそのまま食べる

血糖値を抑える食べる順番は？

食事の順番を工夫する方法も、食後血糖値を考えるうえで参考になります。

一般的な実践方法は、次の順番です。

1. 副菜：野菜、海藻、きのこなど
2. 主菜：魚、肉、卵、大豆製品など
3. 主食：ご飯、パン、麺類など

食物繊維を含む副菜や、たんぱく質を含む主菜を先に食べ、その後に主食を食べる方法です。

この食べ方については、日本糖尿病学会の学術誌に掲載された研究もあります。

2010年に公表された2型糖尿病患者を対象とする無作為クロスオーバー研究では、野菜を米飯より先に食べる場合と、米飯を先に食べる場合が比較されました。

その結果、野菜を先に摂取した場合、食後30分の血糖値は、米飯を先に食べた場合の217±40mg/dLに対し、172±31mg/dLでした。食後60分でも208±56mg/dLに対し187±41mg/dLと低い値を示しました。

ただし、これは特定の対象者と食事条件で実施された研究結果です。すべての人に同じ変化が起こることを意味するものではありません。

また、野菜を先に食べることだけにこだわって、主食やたんぱく質を十分に摂れなくなるのは望ましくありません。栄養バランスを維持しながら取り入れましょう。

血糖値が上がりにくい食べ合わせ

食事を組み立てるときは、主食だけで食べるのではなく、主菜や副菜を組み合わせることがポイントです。

例えば、次のような組み合わせが考えられます。

• 玄米＋焼き魚＋ほうれん草のおひたし：食物繊維とたんぱく質を組み合わせる。
• 麦ご飯＋納豆＋具だくさん味噌汁：大麦、豆類、野菜をまとめて摂取できる。
• そば＋わかめ＋卵＋きのこ：麺類に海藻やたんぱく質を追加する。
• 豆腐＋ブロッコリー＋きのこ料理：糖質に偏らない副菜・主菜を構成する。

特定の食材を一つ加えるだけで血糖値が大きく変わると考えるのではなく、食事全体で糖質量、食物繊維、たんぱく質、脂質のバランスを整えることが大切です。

食事はゆっくり食べる

早食いは、短時間で多くの食品を食べてしまう原因になります。

厚生労働省のe-ヘルスネットでは、1日3食を規則正しく摂り、まとめ食いを避け、ゆっくり食べることを望ましい食習慣として紹介しています。

食事時間を確保し、一口ずつよく噛んで食べることも日常的に取り入れたい習慣です。

【要注意】血糖値が上がりやすい食べ物と避けたい食習慣

血糖値が上がりやすい食品を知ることも、毎日の食事を見直すうえで重要です。

清涼飲料水・砂糖入り飲料

ジュースや砂糖入りの炭酸飲料、加糖コーヒーなどは、糖質を液体として摂取する食品です。

厚生労働省のe-ヘルスネットでも、清涼飲料水や菓子類に含まれる糖質は速やかに吸収され、血糖値を急激に上昇させる可能性があるため、控えめにすることが勧められています。

普段飲んでいる甘い飲料を水や無糖のお茶に置き換えることは、実践しやすい改善方法です。

白いパン・菓子パン・精白米の食べ過ぎ

精白米や白パンは、食事の主要なエネルギー源になる一方、食物繊維が少ない主食です。

特に菓子パンは、糖質に加えて脂質や砂糖も多く含む商品があります。食事の代わりに菓子パンだけを食べる習慣は、栄養バランスが偏りやすくなります。

白米を食べてはいけないという意味ではありません。麦ご飯や玄米を取り入れたり、主食の量を適切にしたりする方法が現実的です。

菓子類・甘いお菓子

ケーキ、ドーナツ、大福、クッキーなどは、砂糖や精製された小麦粉を使用するものが多く、食べ方や量によって食後血糖値に影響します。

間食を完全に禁止する必要はありませんが、頻繁に大量に食べる習慣は見直したいところです。

間食を選ぶ場合は、無糖ヨーグルトや適量のナッツ、果物なども選択肢になります。ナッツは脂質やエネルギーが多いため、食べ過ぎには注意しましょう。

血糖値対策で避けたい3つの誤解

誤解1：玄米なら好きなだけ食べてよい

玄米も糖質を含む主食です。食べる量が多ければ食後血糖値は上昇します。白米と同様に適量を意識しましょう。

誤解2：糖質を完全に抜けば血糖値は上がらない

糖質を極端に制限すると、エネルギーや栄養バランスが崩れる可能性があります。日本糖尿病学会のガイドラインでも、食事療法は患者の状態や生活習慣を考慮して考えるものとされています。自己判断で極端な糖質制限を始めることは避けましょう。

誤解3：低GI食品なら健康的である

GI値が低いことと、食品として健康的であることは同じではありません。例えば、脂質や塩分が多い食品でもGI値が低い場合があります。栄養成分表示を確認し、糖質だけでなく脂質、食塩、エネルギー量にも目を向ける必要があります。

【2026年の公的情報】厚生労働省・日本糖尿病学会が示す食事療法の考え方

血糖値を意識した食事選びは、単なる食品のランキングではありません。公的な食事指針や糖尿病診療ガイドラインでも、食事全体のバランスと継続的な管理が重視されています。

厚生労働省のe-ヘルスネットが示す基本方針

厚生労働省のe-ヘルスネット「糖尿病の食事」では、適正なエネルギー量を基本に、主食・主菜・副菜を組み合わせることが紹介されています。

また、玄米、大麦、野菜、豆類、きのこ、海藻など、食物繊維を含む食品を積極的に摂取することや、1日3食を規則正しく食べることが推奨されています。

この考え方からも、特定の食品だけを大量に食べるより、複数の食品群を組み合わせる食事が基本であることが分かります。

日本人の食事摂取基準2025年版における食物繊維

厚生労働省が策定した「日本人の食事摂取基準（2025年版）」は、2025年度から2029年度までの5年間を使用期間とする栄養基準です。

食物繊維については、生活習慣病の発症予防などを考慮し、年齢や性別に応じた目標量が設定されています。

成人では、男性はおおむね20〜22g以上、女性は18g以上が目安です。75歳以上では男性20g以上、女性17g以上となっています。

これらは健康維持のための目標量であり、個々の糖尿病患者に対する治療上の摂取指示とは異なります。

日本糖尿病学会の糖尿病診療ガイドライン2024

日本糖尿病学会が公表している「糖尿病診療ガイドライン2024」では、低GI食と食物繊維の摂取についても評価されています。

2型糖尿病の血糖コントロールに関して、低GI食は有効であるとされ、推奨グレードBが付与されています。また、積極的な食物繊維摂取についても有効とされ、同じく推奨グレードBです。

ここで重要なのは、低GI食だけが糖尿病の食事療法ではないという点です。同ガイドラインでは、エネルギー摂取量、炭水化物量、カーボカウントなど、複数の観点から食事療法を評価しています。

糖尿病のある人は、血糖値、体重、合併症、服薬状況などを踏まえ、医師や管理栄養士と相談しながら食事を調整することが大切です。

【プロの結論】血糖値が上がりにくい食事を毎日続ける実践方法

血糖値を意識した食事で大切なのは、低GI食品だけに頼らず、主食・主菜・副菜を組み合わせて食事全体を整えることです。

朝食・昼食・夕食で取り入れる方法

毎日の食事に取り入れやすい実践例を紹介します。

朝食の例

• 麦ご飯または玄米
• 納豆
• ほうれん草のおひたし
• きのこ入り味噌汁

朝食から食物繊維とたんぱく質を摂取できる組み合わせです。

昼食の例

• そば
• わかめやきのこ
• ゆで卵
• 野菜の小鉢

麺類だけで済ませず、野菜やたんぱく質を追加することで栄養バランスを整えやすくなります。

夕食の例

• 麦ご飯
• 焼き魚
• ブロッコリーの副菜
• 豆腐とわかめの味噌汁

主食の量を適切にしながら、野菜、海藻、大豆製品、魚を組み合わせる献立です。

食品を選ぶときの判断基準

スーパーやコンビニで食品を選ぶときは、次の点を意識すると実践しやすくなります。

• 主食は白米だけでなく、玄米や大麦も選択肢にする。
• 麺類はそば粉の割合や原材料を確認する。
• 納豆、豆腐、卵、魚などのたんぱく質源を取り入れる。
• 野菜、海藻、きのこを毎日の献立に加える。
• 清涼飲料水や加糖飲料を飲む頻度を減らす。
• GI値だけでなく、糖質量や1食分の量も確認する。

食事の改善は、一度にすべてを変える必要はありません。まずは白米に大麦を加える、味噌汁にきのこを入れる、昼食の麺類に野菜を添えるなど、取り組みやすい方法から始めると続けやすくなります。

【血糖値が上がりにくい食べ物】に関するよくある質問（FAQ）

Q1：血糖値が上がりにくい食べ物には何がありますか？
A1：大麦、そば、大豆、納豆、おから、野菜、海藻、きのこなどが代表的な選択肢です。食物繊維を多く含む食品や、糖質量が比較的少ない食品を組み合わせることがポイントです。

Q2：血糖値が上がりにくい主食は何ですか？
A2：大麦を使った麦ご飯や、そば粉の割合が高いそばなどが候補になります。玄米も白米より血糖値の上昇が緩やかになることが期待できますが、GI値は条件によって異なり、必ず低GIになるわけではありません。

Q3：白米は食べない方がよいですか？
A3：白米を完全に避ける必要はありません。食べる量を適切にし、大麦や玄米を混ぜる、野菜や魚などのおかずを組み合わせるといった方法があります。

Q4：血糖値を抑える食べる順番は？
A4：野菜や海藻、きのこなどの副菜を先に食べ、その後に魚や肉、豆腐などの主菜、最後にご飯や麺類などの主食を食べる方法が一般的です。ただし、食べる順番だけで血糖値を管理できるわけではありません。

Q5：納豆は血糖値が上がりにくい食べ物ですか？
A5：納豆は大豆を原料とする食品で、たんぱく質や食物繊維を含みます。糖質量も比較的少なく、血糖値を意識した食事に取り入れやすい食品です。ただし、納豆にご飯を大量に組み合わせれば、食事全体の糖質量は増えます。

Q6：血糖値が上がりにくい果物はありますか？
A6：りんご、オレンジ、いちごなどは、果物の中では比較的GI値が低いものとして知られています。ただし果物にも糖質が含まれます。ジュースではなく果実そのものを適量食べることを意識しましょう。

Q7：血糖値が上がりにくい食品を食べれば糖尿病を予防できますか？
A7：特定の食品だけで糖尿病を予防できるわけではありません。食事全体のバランス、適正なエネルギー摂取、身体活動、体重管理などを総合的に考えることが大切です。血糖値に不安がある場合は医療機関で検査を受けましょう。

Q8：糖尿病の薬を服用していても低GI食品に置き換えてよいですか？
A8：食事の改善自体は血糖管理に役立つ場合がありますが、糖質量や食事内容を大きく変えると、薬やインスリンとの関係で低血糖が起こる可能性もあります。食事療法の変更や薬の調整については、主治医や管理栄養士に相談してください。

血糖値が上がりにくい食べ物を選ぶなら、大麦、玄米、そば、豆類、大豆製品、野菜、海藻、きのこなどを日常の食事に取り入れることが基本です。特に食物繊維を含む食品は、食後血糖値の急激な上昇を抑える食事づくりに役立ちます。

低GI食品の目安は55以下ですが、GI値だけで食品の良し悪しは決まりません。食べる量や糖質量、調理方法、食べ合わせなども血糖値に影響します。

厚生労働省のe-ヘルスネットや日本糖尿病学会の診療ガイドラインが示すように、食事療法の基本は、適切なエネルギー量を守りながら主食・主菜・副菜を組み合わせ、無理なく継続することです。

まずは白米に大麦を加える、野菜やきのこを一品増やす、そばに卵や海藻を添えるなど、小さな工夫から始めてみましょう。食品の選び方と食べ方を見直すことが、長く続けられる血糖管理につながります。

【主な参考資料】

• 厚生労働省「健康日本21アクション支援システム e-ヘルスネット：糖尿病の食事」
• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
• 厚生労働省「令和6年国民健康・栄養調査」
• 一般社団法人日本糖尿病学会「糖尿病診療ガイドライン2024」
• 亀山詞子・丸山千寿子「GIとカーボカウント」『糖尿病』2013年
• 今井佐恵子ほか「糖尿病患者における食品の摂取順序による食後血糖上昇抑制効果」『糖尿病』2010年
• 農研機構「もち性大麦配合ご飯は大麦の割合が高いほど食後血糖値の上昇を抑える」2018年
• 文部科学省「食品成分データベース」2026年更新情報

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