体が温まる食べ物ランキング2026！生姜・ねぎ・たんぱく質と鍋料理の選び方を徹底解説

手足の冷えが気になる日や、寒い朝に体を内側から温めたいとき、何を食べればよいのだろうか。体が温まる食べ物として知られる生姜、ねぎ、にんにく、唐辛子には、それぞれ異なる成分や働きがある。加えて、食事から熱を生み出す仕組みに注目すると、肉・魚・卵・大豆製品などに含まれるたんぱく質も見逃せない。

2026年時点の農林水産省の情報、厚生労働省のe-ヘルスネット、食品成分に関する研究論文などを踏まえると、冷え対策の食事は特定の食品だけに頼るものではない。生姜のジンゲロールとショウガオールの違いを理解し、たんぱく質を含む主菜、温かい汁物、香味野菜を組み合わせることが実践的な方法になる。今回は、体が温まる食べ物のランキングから、朝食や飲み物、鍋料理の選び方まで詳しく解説する。

【2026年版】体が温まる食べ物ランキングTOP7！おすすめの食材を比較

体が温まる食べ物を選ぶ際は、食べた直後に感じる温かさだけでなく、食事によって生み出される熱や、栄養バランスにも注目したい。

ここでは、栄養学的な仕組み、成分の研究、日常生活での使いやすさを基準に、代表的な食材を7種類に整理した。なお、公的機関が認定した医学的な温熱効果ランキングではなく、食事への取り入れやすさと科学的な根拠を考慮した実用的な比較である。

第1位：肉・魚・卵・大豆製品などのたんぱく質食品

体を温める食事を考えるうえで、最初に押さえたいのがたんぱく質である。

肉、魚、卵、豆腐、納豆などに含まれるたんぱく質は、筋肉や臓器などを構成する重要な栄養素である。それだけでなく、食事をした後に消化・吸収・代謝の過程でエネルギーを消費し、熱を生み出す「食事誘発性熱産生（DIT）」にも関係している。

栄養学の研究では、摂取したエネルギーに対する食事誘発性熱産生の割合は、たんぱく質で約20〜30％、炭水化物で約5〜10％、脂質で約0〜3％とされる。たんぱく質は三大栄養素の中でも食事誘発性熱産生が大きい。

ただし、これは食べたエネルギーのうち消化・代謝などに使われる割合であり、食べれば体温が20〜30％上がるという意味ではない。

具体的には、次の食品を日々の食事に取り入れたい。

• 鶏肉、豚肉、牛肉
• 鮭、サバ、タラ、イワシ
• 卵、チーズ、牛乳
• 豆腐、納豆、豆乳

特に、豚肉と野菜を組み合わせた鍋料理や、豆腐と卵を入れた味噌汁なら、たんぱく質と温かい汁物を同時に摂取できる。

第2位：生姜（しょうが）

生姜は、温活を意識する食事で代表的な食材である。

特徴的なのは、ジンゲロールやショウガオールといった辛味成分を含むこと。農林水産省も、生姜の成分と体を温める働きについて解説している。

生の生姜と加熱・乾燥した生姜では成分の構成が異なるため、料理に合わせて使い分けたい。

味噌汁、スープ、鍋、紅茶などに少量加えれば、毎日の食事にも無理なく取り入れられる。

第3位：唐辛子・赤唐辛子

唐辛子に含まれるカプサイシンは、辛味を生み出す代表的な成分である。

農林水産省によると、カプサイシンは感覚神経にあるTRPV1という受容体を刺激する。摂取すると灼熱感を覚えたり、体が熱く感じられたり、発汗したりすることがある。

キムチ、チゲ、カレー、ラー油などに利用できるため、食事に取り入れやすい。ただし、辛さによる熱感と、体の深部体温が持続的に上昇することは同じではない。

胃腸への刺激もあるため、辛いものが苦手な人や胃食道逆流症などが気になる人は控えめにしたい。

第4位：ねぎ・長ねぎ

ねぎは、鍋料理や味噌汁に欠かせない香味野菜の一つだ。

ねぎ特有の香りや辛味には硫黄を含む成分が関係している。加熱すると辛味が和らぎ、甘みが出るため、温かい料理との相性もよい。

ただし、ねぎを食べるだけで全身の体温が明確に上がるという十分なヒト臨床研究が確立しているわけではない。栄養や風味を補う野菜として、たんぱく質食品や汁物と一緒に食べるのがおすすめだ。

第5位：にんにく

にんにくの特徴は、アリシンなどの硫黄化合物にある。

アリシンは、にんにくを切ったりつぶしたりしたときに生成される成分で、独特の香りや刺激に関係している。研究では、アリシンがTRPA1やTRPV1などの感覚受容体に作用することも報告されている。

そのため、食べたときに口や胃の周辺で温かさや刺激を感じることがある。ただし、にんにくに全身の体温を持続的に上昇させる確立した効果があるとまではいえない。

炒め物、スープ、鍋の薬味など、少量を風味づけに使うとよい。

第6位：根菜類（にんじん・大根・ごぼう・れんこん）

根菜類は、温かい煮物や汁物に取り入れやすい食品である。

にんじんにはβカロテン、ごぼうには食物繊維、れんこんにはビタミンCなどが含まれる。大根も煮物やスープにすると食べやすくなる。

根菜だから必ず体温を上げるという科学的な決まりがあるわけではないが、野菜の種類を増やし、食事全体の栄養バランスを整えるうえで役立つ。

第7位：温かいスープ・鍋料理

温かい料理は、食べたときの体感的な温かさを得やすい。

特に、鶏肉や豚肉、豆腐、魚介類などのたんぱく質食品に、ねぎ、生姜、きのこ、根菜を加えた具だくさんの汁物は、栄養面でも実用性が高い。

一品で複数の食品を摂取できるため、忙しい日や食欲が落ちている日にも活用しやすい。

【生姜の秘密】ジンゲロールとショウガオールは何が違う？加熱生姜の研究を解説

体を温める食材として生姜がよく紹介される理由は、その特徴的な辛味成分にある。

代表的な成分がジンゲロールとショウガオールだ。名前は似ているものの、化学構造や生姜の加工過程における変化は異なる。

生姜に多いジンゲロールとは

ジンゲロールは、生の生姜に多く含まれる辛味成分である。

特に6-ジンゲロールは、生姜の代表的な辛味成分として研究されている。農林水産省の解説では、血行に関係する働きが紹介されており、冷えが気になる人にとって関心の高い成分だ。

生姜をすりおろして薬味にしたり、冷ややっこや魚料理に添えたりすることで、日常の食事に取り入れられる。

加熱・乾燥で生まれるショウガオール

ショウガオールは、生姜を加熱・乾燥する過程でジンゲロールから脱水反応を経て生成される成分である。

そのため、加熱した生姜や乾燥生姜には、生の生姜とは異なる成分構成が見られる。

ただし、「生姜を加熱すれば、ジンゲロールがすべてショウガオールに変わる」という理解は正しくない。

2015年に日本調理科学会誌に掲載された研究では、茹でる、蒸す、炒める、焼く、電子レンジで加熱するといった一般的な調理方法を想定し、6-ジンゲロールの変化が調べられた。

研究によると、生の生姜に含まれる6-ジンゲロールと6-ショウガオールの割合は98対2だった。60分間の茹で加熱では93対7、蒸し加熱では92対8となり、ショウガオールは増加したものの、大半のジンゲロールは残っていた。

つまり、家庭での調理でも成分の変化は起こるが、加熱時間や方法によって程度が異なる。短時間の加熱で大きく成分が変わると考えるのは適切ではない。

人を対象にした生姜の研究はある？

2018年に学術誌に掲載された研究では、冷えを感じやすい健康な女性6人を対象に、生姜エキスを含む飲料とプラセボ飲料を比較した。

参加者が飲んだのは280mLの飲料で、サーモグラフィーを用いて手のひらの表面温度を測定した。その結果、生姜入り飲料では、比較対象の飲料よりも手のひらの温度上昇が長く維持された。

ただし、参加者は6人と少なく、測定したのは手のひらの表面温度である。全身の深部体温が上昇したことや、慢性的な冷え性が治療できることを証明した研究ではない。

生姜には体表面の温度や温かさの感覚に関係する可能性がある一方、効果の程度や持続時間については慎重に理解する必要がある。

出典：農林水産省「生姜は体を温める効果があるそうだが、どのような成分が働いているのですか」、日本調理科学会誌2015年掲載論文、2018年の生姜飲料に関する臨床研究。

【食材別に徹底比較】ねぎ・にんにく・唐辛子・たんぱく質の働きと関係性

温活に使われる食材は、同じように体を温めるものとして紹介されることが多い。しかし、実際には働きの仕組みが異なる。

重要なのは、辛味や刺激によって温かさを感じる食品と、食事誘発性熱産生に関係する食品を区別することだ。

以下に、それぞれの成分と特徴を整理した。

たんぱく質の食事誘発性熱産生に注目

厚生労働省のe-ヘルスネットによると、標準的な身体活動レベルの人の1日の総エネルギー消費量は、おおむね基礎代謝量が約60％、食事誘発性熱産生が約10％、身体活動量が約30％という構成になっている。

食事をすると、消化、吸収、栄養素の代謝などにエネルギーが使われ、その過程で熱が生まれる。これが食事誘発性熱産生だ。

たんぱく質はこの割合が比較的大きいため、冷えが気になる人だけでなく、日常的に健康的な食生活を送りたい人にも意識してほしい栄養素である。

ただし、たんぱく質だけを極端に増やす必要はない。炭水化物や脂質も体を動かすエネルギー源として欠かせないため、主食・主菜・副菜を組み合わせることが基本になる。

ねぎやにんにくの温熱効果はどこまで期待できる？

ねぎやにんにくには特徴的な香味成分が含まれているが、辛味や刺激があることと、体の深部体温を上昇させることは別の現象である。

特に、にんにくのアリシンについては、感覚受容体への作用や胃の刺激に関する研究があるものの、食べれば冷え性が改善するという十分な臨床的根拠は確立していない。

厚生労働省のeJIMでも、にんにくの健康効果については研究結果が一様ではなく、十分な根拠がない分野があることを紹介している。

したがって、これらの食材は単独の温熱効果を期待して大量に食べるのではなく、料理の風味や栄養バランスを整えるために利用したい。

【スープ・鍋・飲み物】体を温める食事と飲み物のおすすめ

寒い日に取り入れやすいのが、温かい汁物や鍋料理である。

調理の手間を抑えながら、肉や魚、豆腐、野菜など複数の食材を組み合わせられる。汁ごと食べる料理なら、煮汁に溶け出した水溶性の栄養成分も一緒に摂取できる。

体が温まるおすすめのスープ3選

1. 生姜入り豚汁

豚肉、大根、にんじん、ごぼう、こんにゃく、ねぎを使った豚汁は、たんぱく質と野菜を一度に摂れる料理だ。

仕上げにすりおろした生姜を加えれば、香りと辛味が引き立つ。味噌の使用量を調整すれば、塩分を抑えながら楽しめる。

2. 鶏肉と白菜の生姜スープ

鶏肉と白菜、きのこ、ねぎを煮込み、生姜を加えるシンプルなスープ。鶏肉でたんぱく質を補給しながら、野菜も無理なく食べられる。

食欲がない日や、朝晩の冷えが気になるときにも向いている。

3. 豆腐と卵の中華スープ

豆腐と卵を使った中華スープは、調理時間が短く、手軽にたんぱく質を補給できる。

ねぎや生姜を加えると風味が増す。辛いものが好きなら、少量の唐辛子を加えてもよい。

体を温める鍋料理のおすすめ3選

1. 生姜たっぷりの鶏団子鍋

鶏ひき肉で作った団子に生姜を混ぜ、白菜、長ねぎ、きのこ、豆腐と一緒に煮込む。たんぱく質と野菜をバランスよく摂取できる。

2. 豚肉と根菜の味噌鍋

豚肉、大根、ごぼう、にんじん、ねぎを味噌ベースのだしで煮込む。根菜の食感と豚肉のうま味が楽しめる、満足感のある料理だ。

3. 鮭と豆腐の寄せ鍋

鮭、豆腐、白菜、きのこ、春菊などを組み合わせる。魚と大豆製品からたんぱく質を補えるため、肉料理が続いているときにもおすすめできる。

体を温める飲み物は何がおすすめ？

飲み物は、温かさだけでなく、糖分やカフェインの量にも注目したい。

• 生姜湯：生姜の風味と温かい飲み心地を楽しめる。甘味を加えすぎないのがポイント。
• 生姜紅茶：紅茶に生姜を加えるだけで作れる。砂糖やシロップは控えめにする。
• ホット豆乳：植物性たんぱく質を補給でき、朝食や間食にも使いやすい。
• ホットミルク：たんぱく質やカルシウムを摂取できる。就寝前の飲み物にも向いている。
• ほうじ茶：香ばしく、食事と合わせやすい。カフェインが気になる場合は量や時間帯を調整する。

ここで覚えておきたいのは、温かい飲み物を飲むことによる温感と、全身の深部体温が長時間上がることは同じではないという点だ。

飲み物の温度は体内で調節されるため、ホットウォーターや生姜湯だけで慢性的な冷え性が改善するとは限らない。温かい飲み物は、心地よさや水分補給を目的に活用するのがよい。

【誤解を解消】体を冷やす食べ物はある？冷え性対策で避けたい食習慣

体を温める食べ物を調べると、トマト、きゅうり、レタス、バナナなどが「体を冷やす食材」として紹介されていることがある。

しかし、食品を一律に体を温めるものと冷やすものに分類し、それだけで実際の体温変化を判断することはできない。

生野菜や果物を食べると体が冷える？

生野菜や果物は水分を多く含むものがあり、冷蔵庫から出した直後に食べれば、口や胃の中で冷たさを感じることはある。

一方で、それらを食べることが慢性的な冷え性の直接的な原因になると証明されているわけではない。

例えば、トマトやきゅうりには水分やビタミン類が含まれ、バナナには炭水化物やカリウムなどが含まれる。栄養面で役立つ食品を、体を冷やすという理由だけで避ける必要はない。

冷たさが苦手なら、野菜をスープに入れたり、果物を常温に戻してから食べたりする方法もある。

冷えが気になる人が見直したい食習慣

食事による温活では、特定の食材を追加するだけでなく、日頃の食生活を見直すことも大切だ。

• 食事量を極端に減らさない：エネルギー不足にならないよう、主食・主菜・副菜を組み合わせる。
• 朝食を抜かないようにする：朝からエネルギーやたんぱく質を補給できる食事を意識する。
• たんぱく質を毎食取り入れる：肉、魚、卵、大豆製品などを偏りなく食べる。
• 水分補給を忘れない：温かいお茶やスープなども利用し、適切な水分摂取を心がける。
• 極端な辛味に頼らない：唐辛子やにんにくを大量に摂取する必要はない。

また、食事だけで冷えの原因を解決できるとは限らない。冷えが長期間続く場合、強い疲労感や息切れ、手足のしびれ、痛み、皮膚の色の変化などを伴う場合は、医療機関で相談したい。

貧血、甲状腺機能の異常、末梢の血流障害など、食事だけでは対応できない原因が隠れていることもある。

【実践編】朝食におすすめの温活メニューと1日の食事プラン

体を温める食事は、特別な食材や高価な健康食品を購入しなくても実践できる。

大切なのは、たんぱく質、炭水化物、野菜を組み合わせ、食事を抜かずに必要なエネルギーを確保することだ。

朝食におすすめの温活メニュー3選

メニュー1：ご飯・納豆・卵・生姜入り味噌汁

日本の家庭で取り入れやすい基本的な朝食。納豆と卵でたんぱく質を補い、味噌汁には豆腐、ねぎ、きのこなどを加える。生姜を少量入れれば、風味も豊かになる。

メニュー2：鶏肉と野菜の具だくさんスープ・全粒粉パン

鶏肉、にんじん、玉ねぎ、白菜などを煮込んだスープにパンを添える。朝から温かい料理を食べたい人や、和食以外のメニューを好む人に向いている。

メニュー3：オートミール・ホット豆乳・ゆで卵

オートミールを温めた豆乳で調理し、ゆで卵を添える。調理時間を短縮しやすく、忙しい朝にも便利だ。

冷えが気になる日の1日食事プラン

朝・昼・夜の3食を通じて、栄養バランスと温かい料理を組み合わせると、無理なく続けやすくなる。

朝食

• ご飯
• 納豆と卵
• 豆腐とねぎの生姜入り味噌汁
• 季節の果物

昼食

• 鮭の焼き物
• ご飯
• 野菜の煮物
• きのこのスープ

夕食

• 鶏肉と白菜の生姜鍋
• 豆腐ときのこ
• 根菜の副菜
• ご飯

このように組み立てれば、生姜だけに頼らず、動物性・植物性のたんぱく質、野菜、炭水化物をバランスよく摂取できる。

温活を長く続けるためのポイント

毎日鍋料理を作ったり、すべての食事に生姜を加えたりする必要はない。

忙しい日は市販のスープに豆腐や卵を加えるだけでもよい。コンビニで食事を購入する場合も、おにぎりだけで済ませず、ゆで卵、サラダチキン、具だくさんスープなどを組み合わせると、栄養バランスを整えやすい。

また、運動不足や睡眠不足も日常の体調や温かさの感じ方に関係する。食事に加えて、適度な身体活動や十分な休息も意識したい。

【プロの結論】体が温まる食べ物は生姜だけではない！本当に意識したい選び方

体が温まる食べ物を選ぶとき、最も大切なのは「食べた瞬間に熱く感じるか」だけで判断しないことだ。

生姜のジンゲロールやショウガオール、唐辛子のカプサイシンには、それぞれ温感や感覚神経への作用に関する研究がある。一方、たんぱく質は消化・吸収・代謝に伴う食事誘発性熱産生という、別の仕組みから熱の産生に関係する。

これらを整理すると、実際の食事選びでは次の判断基準が役立つ。

• 食事から熱を生み出す仕組みを意識したい人：肉、魚、卵、大豆製品などでたんぱく質を確保する。
• 食事に温かさや風味を加えたい人：生姜、ねぎ、にんにくをスープや鍋に取り入れる。
• 辛味による温感を楽しみたい人：唐辛子を少量使用する。ただし胃腸への刺激には注意する。
• 野菜不足が気になる人：根菜やきのこを加えた具だくさんの汁物を活用する。
• 朝から冷えが気になる人：ご飯と卵、納豆、温かい味噌汁などを組み合わせる。

反対に、特定の食品だけを大量に食べる方法や、辛いものを無理に摂取する方法はおすすめできない。健康的な食事は、特定の成分に偏らず、必要な栄養素を組み合わせることが基本になる。

温活は短期間で結果を求めるものではなく、毎日の食事に取り入れやすい方法を続けることが大切だ。

体が温まる食べ物に関するよくある質問（FAQ）

Q1：体が温まる食べ物で一番おすすめなのは何ですか？
A1：食事全体で考えるなら、肉・魚・卵・大豆製品などのたんぱく質食品がおすすめです。たんぱく質は食事誘発性熱産生が比較的大きいためです。生姜やねぎを加えた温かいスープと組み合わせると、栄養バランスも整えやすくなります。

Q2：生姜は生で食べるのと加熱して食べるのではどちらがよいですか？
A2：目的や料理によって使い分けるとよいでしょう。生の生姜にはジンゲロールが多く含まれ、加熱・乾燥するとショウガオールが増える傾向があります。ただし、加熱すればすべてがショウガオールに変わるわけではありません。薬味には生姜、スープや鍋には加熱生姜という使い分けが便利です。

Q3：ねぎやにんにくを食べると体温は上がりますか？
A3：ねぎやにんにくには特徴的な香味成分が含まれ、刺激や温かさを感じることがあります。ただし、食べることで全身の深部体温が持続的に上がるという十分な臨床的根拠は確立していません。温かい料理の風味づけや栄養バランスの改善に活用しましょう。

Q4：体を温める飲み物は何がおすすめですか？
A4：生姜湯、ホット豆乳、ホットミルク、ほうじ茶などがおすすめです。温かい飲み物は飲んだときの温感や水分補給に役立ちます。ただし、飲むだけで慢性的な冷え性が改善するわけではありません。

Q5：朝食には何を食べるとよいですか？
A5：ご飯、納豆、卵、豆腐とねぎの味噌汁などがおすすめです。たんぱく質と炭水化物を同時に摂取でき、温かい汁物も取り入れられます。忙しい日はオートミールとホット豆乳、ゆで卵の組み合わせも便利です。

Q6：体を冷やす食べ物は食べないほうがよいですか？
A6：必ずしも避ける必要はありません。トマト、きゅうり、果物などには水分やビタミン、ミネラルが含まれています。食品を一律に体を冷やすものと判断するのではなく、食事全体の栄養バランスを優先しましょう。冷たいものが苦手なら加熱調理や常温での摂取がおすすめです。

Q7：生姜や唐辛子は毎日食べても大丈夫ですか？
A7：通常の料理に使う程度であれば取り入れやすい食材ですが、大量摂取はおすすめできません。生姜は胃への刺激があり、唐辛子のカプサイシンは過剰摂取すると胃腸の不調や粘膜への刺激につながることがあります。体質や体調に合わせて量を調整してください。

体が温まる食べ物には、生姜、ねぎ、にんにく、唐辛子、肉、魚、卵、大豆製品、根菜類など、さまざまな選択肢がある。

特に注目したいのは、生姜のジンゲロールとショウガオールの違い、唐辛子のカプサイシンによる温感、そしてたんぱく質の食事誘発性熱産生だ。それぞれの働きを理解すれば、食材選びの幅が広がる。

毎日の食事では、生姜入りの豚汁や鶏肉の鍋、豆腐と卵のスープなど、たんぱく質と野菜を組み合わせた温かい料理を取り入れたい。

一つの食品に過度な期待をせず、十分なエネルギーと栄養素を確保しながら、無理なく続けられる食生活を整えること。それが、冷えが気になる季節を快適に過ごすための現実的な温活につながる。

2026年の食生活でも、特別な健康食品に頼るのではなく、毎日の食卓にある身近な食材を上手に組み合わせることから始めてみよう。

主要な参考資料

- 農林水産省「生姜は体を温める効果があるそうだが、どのような成分が働いているのですか」（令和7年度更新）。
- 農林水産省「カプサイシンに関する詳細情報」（2024年9月30日更新）。
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「身体活動とエネルギー代謝」。
- 吉田真美・平林佐央理「ショウガ中の6-ジンゲロールの加熱調理による変化」日本調理科学会誌、2015年。
- Sugimoto et al., 2018, Hyperthermic Effect of Ginger-Containing Beverage on Peripheral Skin Surface Temperature in Women.
- National Academies, Dietary Reference Intakes for Energy.

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