五月病から抜け出す方法7選｜症状セルフチェックと受診目安を2026年最新解説

ゴールデンウィーク明けから、仕事に行きたくない、朝起きられない、何をするにも気力が湧かないと感じていませんか。新年度の環境変化や人間関係、慣れない仕事による緊張が続いた後、連休を境に心身の疲れが表面化することがあります。こうした状態は一般に「五月病」と呼ばれています。2026年4月27日更新の川崎医科大学総合医療センターの解説でも、五月病は正式な医学的病名ではなく、環境変化によるストレスや疲労が心身の不調につながる状態として紹介されています。

五月病から抜け出すには、無理に気持ちを切り替えるよりも、睡眠・食事・運動などの生活習慣を整え、仕事や人間関係の負担を減らすことが先決です。ただし、症状が長引いたり、日常生活に支障が出たりする場合は、適応障害やうつ病などが関係している可能性もあります。2026年11月時点の公的情報や医療機関の解説をもとに、セルフチェックから具体的な対処法、休むべきタイミング、受診先、相談窓口まで詳しく解説します。

【まず知っておきたい】五月病の原因・理由と代表的な症状

五月病は正式な病名ではない

五月病とは、4月の入学・就職・異動などによる環境変化を経験した人が、5月頃から気分の落ち込みや意欲低下、疲労感などを感じる状態を指す俗称です。

医学的に「五月病」という独立した診断名があるわけではありません。症状や程度によっては、適応障害、うつ病、睡眠障害などの診断が関係することもあります。

川崎医科大学総合医療センターの心療科が2026年4月27日に更新した解説では、新しい環境に適応しようと頑張り続けた反動が、ゴールデンウィークを境に表面化することが原因の一つとして挙げられています。

特に、新生活の最初の1か月は、仕事を覚えることや人間関係を築くことに意識が向き、自分の疲れに気づきにくくなります。連休に入って緊張が緩むことで、それまで蓄積していた疲労やストレスを自覚するケースもあります。

五月病を引き起こす主な5つの原因

五月病の背景には、一つの原因だけではなく、心理的・身体的な負担が複数重なっている場合があります。

• 環境の変化：入社、転職、進学、転勤、部署異動などによって、生活環境や役割が変わる。
• 人間関係のストレス：上司や同僚、クラスメートとの関係づくりに気を遣い続ける。
• 理想と現実のギャップ：新生活への期待が大きかった分、実際の仕事や学業との違いに落ち込む。
• 生活リズムの乱れ：早起きや通勤、残業、慣れない家事などで睡眠や食事が不規則になる。
• 連休明けの反動：休暇中に生活時間が変化し、仕事や学校に戻ることへの心理的負担が強まる。

春は気温の変動も大きく、生活リズムが乱れやすい時期です。睡眠不足が続けば疲労が回復しにくくなり、集中力や気分にも影響が出ます。

五月病に多い心と体の症状

五月病では、精神面だけでなく身体面にも変化が現れます。本人がストレスを自覚していなくても、体調の変化が先に出ることがあります。

精神面の症状

• 気分が落ち込み、何をしても楽しくない。
• 仕事や学校に行く意欲が湧かない。
• 理由もなく不安になったり、イライラしたりする。
• 集中力が低下し、仕事のミスが増える。
• 人と会ったり、会話したりすることが面倒になる。
• 自分を責めたり、将来に希望を持てなくなったりする。

身体面の症状

• 朝起きられない、寝つきが悪い、夜中に目が覚める。
• 十分寝ても疲れが取れない。
• 食欲がなくなる、または過食になる。
• 頭痛、肩こり、めまいが起こる。
• 胃痛、腹痛、下痢、便秘などの不調が出る。

こうした症状が重なる場合は、単なる連休明けの疲れと決めつけないことが大切です。

【簡単セルフチェック】五月病の可能性があるサインを確認

自分が五月病のような状態にあるのか判断するために、最近の心身の変化を振り返ってみましょう。

五月病の症状セルフチェック10項目

以下の項目について、ここ2週間ほどの自分の状態を確認してください。

• □ 朝になると憂うつになり、布団から出るのがつらい。
• □ 仕事や学校に行くことを考えるだけで気分が重くなる。
• □ 以前は楽しめていた趣味や娯楽に興味が持てない。
• □ 夜なかなか眠れず、朝もすっきり起きられない。
• □ 食欲が落ちた、または以前より食べ過ぎるようになった。
• □ 何もしていないのに疲れやすく、体がだるい。
• □ 些細なことでイライラしたり、涙が出たりする。
• □ 仕事や勉強に集中できず、ミスが増えた。
• □ 友人や家族との連絡、外出、人付き合いを避けている。
• □ 自分には価値がない、何をしてもうまくいかないと感じる。

これは医学的な診断テストではなく、心身の変化に気づくための確認項目です。該当数だけで五月病やうつ病の有無を判断することはできません。

特に注意したいのは、以前は普通にできていたことが難しくなっているかどうかです。仕事に行けない、食事が取れない、眠れない、人との交流を避けるようになったなど、生活への影響が大きい場合は早めに相談しましょう。

セルフチェックで気をつけたい危険サイン

厚生労働省の「こころもメンテしよう」では、憂うつな気分や興味の低下、食欲・睡眠の変化、疲労感、集中力の低下などをうつ病の特徴として紹介しています。

特に、憂うつな気分や興味・喜びの低下を含む複数の症状が2週間以上続いている場合は、専門家への相談が勧められています。

また、死にたい、消えてしまいたい、自分を傷つけたいという気持ちがある場合は、2週間という期間を待つ必要はありません。すぐに身近な人や医療機関、相談窓口につながってください。

【実践編】五月病から抜け出す方法7選！今日からできる対処法

五月病から抜け出すために、最初から生活のすべてを変える必要はありません。心身の負担を減らしながら、できることを少しずつ取り戻すことが基本です。

1. 睡眠時間を確保して生活リズムを整える

五月病対策で優先したいのが睡眠です。睡眠不足は疲労感だけでなく、情緒の不安定さや注意力・判断力の低下にも関係します。

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人について、個人差を考慮しながら6時間以上を目安に必要な睡眠時間を確保することを推奨しています。

睡眠を改善するために、次の習慣を取り入れてみましょう。

• 休日も起床時刻が大きくずれないようにする。
• 朝起きたらカーテンを開けて日光を浴びる。
• 寝る直前までスマートフォンを見続けない。
• 夕方以降はコーヒーやエナジードリンクなどのカフェインを控える。
• 就寝の1〜2時間前を目安に入浴する。
• 眠る時間だけでなく、起床後に休養できた感覚があるかも確認する。

睡眠時間は長ければよいというものではありません。日中の眠気や疲労感を確認しながら、自分に必要な睡眠時間を確保してください。

2. 食事を抜かず、栄養バランスを整える

気分が落ち込んでいると、食事を準備することさえ負担になる場合があります。しかし、食事を抜く生活が続くと、体力の低下や生活リズムの乱れにつながりかねません。

無理に豪華な食事を用意する必要はありません。ご飯やパンなどの主食、肉・魚・卵・大豆製品などのたんぱく質、野菜や果物を組み合わせることから始めましょう。

食欲がない日は、おにぎり、ヨーグルト、スープ、バナナなど、食べやすいものを少量ずつ取る方法もあります。

また、疲れているからといってアルコールに頼るのは避けたいところです。寝酒は一時的に寝つきをよくすることがあっても、睡眠後半の質を悪化させることが厚生労働省の睡眠ガイドでも説明されています。

3. 軽い運動や散歩で体を動かす

気持ちが沈んでいると、外出や運動をすること自体が面倒になります。それでも、体調に余裕がある日は、近所を散歩するなど軽い運動を取り入れてみましょう。

おすすめは、次のような負担の少ない活動です。

• 朝や昼に10分程度歩く。
• 通勤時に一駅分だけ歩く。
• 自宅で軽いストレッチをする。
• 公園や緑のある場所で過ごす。
• 好きな音楽を聴きながら軽く体を動かす。

運動の目的は、疲れ切るまで体を動かすことではありません。気分転換をしながら、無理なく身体活動を増やすことです。

なお、睡眠不足や食欲低下が強く、体力が落ちている場合は運動を無理に行わないでください。厚生労働省のセルフケア情報でも、その日の体調に合わせて取り組むことが勧められています。

4. 仕事や家事の負担を減らし、完璧主義を手放す

五月病になったときは、以前と同じパフォーマンスを出そうと無理をしないことも大切です。

新しい職場で早く成果を出したい、周囲に迷惑をかけたくない、仕事を完璧にこなしたいという気持ちが強いほど、自分に過剰な負担をかけてしまうことがあります。

まずは、今日中に終わらせる仕事を絞り込み、優先順位をつけてみましょう。

• 重要度の高い仕事から一つずつ進める。
• すべてを自分で抱え込最初に、周囲に相談する。
• 必要に応じて上司に業務量や納期の調整を依頼する。
• 昼休みや休憩時間を確保する。
• 帰宅後は仕事の連絡やメールから離れる時間を作る。

失敗した日があっても、それだけで自分の能力や価値が決まるわけではありません。新しい環境に慣れるまでには時間がかかるものです。

5. 信頼できる人に悩みを話す

ストレスを自分の中だけにため込まないことも、五月病から抜け出すための大切な方法です。

家族や友人、職場の同僚など、安心して話せる相手に今の気持ちを伝えてみましょう。問題をすぐに解決してもらう必要はありません。話を聞いてもらうだけでも、自分が何に疲れているのか整理しやすくなります。

特に、仕事の悩みが原因の場合は、信頼できる上司や人事担当者、産業医、産業保健スタッフなどに相談する方法もあります。

相談する相手がいない、家族や職場には話しづらいという場合は、厚生労働省の「こころの耳」のような公的な相談窓口を利用できます。

6. 趣味や好きなことを少しずつ取り戻す

五月病のときは、何をしても楽しくないと感じることがあります。そのような状態で、無理に旅行やイベントなどの予定を詰め込む必要はありません。

まずは、好きな音楽を聴く、短い動画を見る、温かい飲み物を飲む、入浴するなど、負担の少ないことから始めてみましょう。

大切なのは、何かを達成することではなく、仕事や勉強以外の時間を取り戻すことです。

ただし、好きだったことにもまったく興味が持てない状態が続く場合は、うつ病などのサインである可能性もあります。単なる気分転換だけで解決しようとせず、医療機関への相談も検討してください。

7. 休息を予定に組み込み、回復を急がない

忙しい人ほど、休む時間を後回しにしがちです。しかし、疲れを感じているときにさらに予定を増やすと、回復するための余裕がなくなります。

休日には予定を詰め込最初に、睡眠や食事、入浴など基本的な生活を優先しましょう。家事や買い物も、すべてを一度に終わらせる必要はありません。

川崎医科大学総合医療センターの2026年の解説でも、ゴールデンウィーク中に活動しすぎると疲労を蓄積させる可能性があり、疲れを感じたらゆっくり休むことが勧められています。

回復のペースは人それぞれです。数日で元気にならなければいけないと考えず、必要に応じて休息や専門家の支援を取り入れてください。

【仕事に行きたくない人へ】五月病は休むべき？無理をしない判断基準

仕事に行きたくない気持ちが強いときは休んでもよい

五月病の時期に「会社に行きたくない」「朝になると涙が出る」「職場のことを考えるだけで動悸がする」と感じる人もいます。

こうした状態で無理に出勤を続けると、心身の負担がさらに大きくなる可能性があります。体調が悪いときは、仕事を休むことも選択肢の一つです。

休むことは、仕事を投げ出すことではありません。体調を回復させ、必要な支援につながるための行動です。

休んだ方がよいと考えられる状態

次のような状態がある場合は、出勤を無理に続けず、休養や受診を検討しましょう。

• ほとんど眠れず、仕事に集中できない。
• 朝になると強い不安や吐き気、動悸が起こる。
• 涙が止まらず、出勤の準備ができない。
• 食事や入浴など、日常生活の基本的な行動が難しい。
• 仕事中のミスや判断力の低下が目立つ。
• 休日になっても疲労感や憂うつ感が回復しない。

特に、安全に関わる業務や運転などを伴う仕事では、集中力や判断力が低下した状態で無理をしないことが大切です。

休むときの職場への伝え方

会社に休みを伝える際は、詳しい事情をすべて説明する必要はありません。まずは体調不良であることと、休む必要があることを伝えましょう。

例えば、次のような内容で十分です。

• 「体調不良のため、本日はお休みをいただきます」
• 「体調が回復しないため、医療機関に相談します」
• 「当面の業務量について、一度相談させてください」

休暇制度や診断書の必要性、休職制度については会社の就業規則を確認し、人事担当者や産業医にも相談してください。

休んでも改善しない場合はどうする？

休息を取っても症状が改善しない場合は、単なる疲労ではなく、治療や専門的な支援が必要な状態になっている可能性があります。

特に、休んでいる間も気分の落ち込みが続く、何をしても楽しめない、眠れない、食欲が戻らないという場合は、精神科や心療内科などへの相談を検討してください。

休むことと受診することは、どちらか一方を選ぶものではありません。休養を取りながら医療機関につながることもできます。

【違いを比較】五月病・六月病・適応障害・うつ病の見分け方

五月病の症状が出たときに気になるのが、適応障害やうつ病との違いです。実際には症状が重なる部分も多く、自己判断だけで区別することはできません。

五月病と六月病の違い

五月病は、主に4月の新生活による疲れやストレスが5月頃に表面化する状態を指します。

一方、六月病は、同じような不調が6月頃に現れたり、5月から続いたりする状態を表す俗称です。新人研修が終わって本格的に仕事を始めた時期に不調が出るケースなども、この言葉で説明されます。

どちらも正式な医学的診断名ではなく、発症する時期だけで病気の種類や重症度が決まるわけではありません。

五月病と適応障害の違い

適応障害は、特定のストレス要因によって心身のバランスが崩れ、社会生活に支障が出る状態です。

厚生労働省の資料では、仕事や学業、人間関係など、原因となるストレスが明確であることが重要な特徴として説明されています。気分の落ち込み、不安、不眠、頭痛など、さまざまな症状が現れる場合があります。

五月病のような不調が、医学的な診断の結果、適応障害と判断されるケースもあります。ただし、五月病という言葉だけで適応障害と決めることはできません。

五月病とうつ病の違い

うつ病は、気分の落ち込みや興味・喜びの低下などの精神症状と、不眠、食欲低下、疲労感などの身体症状が現れ、日常生活に大きな支障を及ぼす病気です。

国立精神・神経医療研究センターの「こころの情報サイト」では、うつ病は明確なストレス原因が思い当たらない場合にも発症することや、原因と思われる問題が解決しても気分が回復しない場合があることを説明しています。

適応障害とうつ病は症状が似ているため、ストレスとの関係だけで見分けることはできません。医師による問診や診察を受けることが必要です。

4つの状態の特徴を比較

この比較で押さえておきたいのは、五月病と六月病は症状が現れる時期を含めた呼び方であり、適応障害やうつ病は医学的な診断名であるという点です。

また、五月病が必ず適応障害に進行するわけではありません。一方で、五月病だと思っていた症状の背景に、治療が必要な病気が隠れている場合もあります。

【受診目安と相談先】五月病は何科に行く？厚生労働省の窓口も紹介

医療機関を受診した方がよいタイミング

五月病のような不調は、生活環境を整えることで改善する場合もあります。しかし、症状が長引く場合や日常生活への影響が大きい場合は、早めに医療機関へ相談してください。

特に、次のような状態がある場合は受診を検討しましょう。

• 気分の落ち込みや興味の低下が2週間以上続いている。
• 不眠や過眠が続き、日中の活動に支障が出ている。
• 食欲や体重に大きな変化が現れている。
• 仕事や学校に行けない状態が続いている。
• 人と会うことや外出することが極端に難しくなった。
• 休息を取っても疲労感や気分の落ち込みが改善しない。

2週間は相談を考える際の一つの目安であり、それまで受診してはいけないという意味ではありません。症状が強い場合や急激に悪化している場合は、早い段階で相談してください。

五月病は何科を受診すればよい？

主な症状によって、相談する診療科を考えることができます。

• 精神科：気分の落ち込み、不安、意欲低下、不眠など、精神面の症状が中心の場合。
• 心療内科：ストレスに関連した胃痛、頭痛、動悸、不眠など、心身両面の不調がある場合。
• 内科：疲労感や食欲不振などの身体症状が中心で、原因が分からない場合や、まず身体疾患の可能性を確認したい場合。

どこに行けばよいか分からない場合は、まず普段から受診している内科の医師に相談する方法もあります。必要に応じて専門の診療科を紹介してもらえます。

国立精神・神経医療研究センターも、うつ病が疑われる場合には精神科や心療内科への相談を勧めており、保健所や精神保健福祉センターなどの相談窓口も紹介しています。

厚生労働省「こころの耳」の相談窓口

仕事のストレスや職場の人間関係について悩んでいる場合は、厚生労働省が運営する働く人のメンタルヘルス・ポータルサイト「こころの耳」が利用できます。

働く人やその家族、企業の人事労務担当者などを対象に、無料・匿名で電話、SNS、メールによる相談を受け付けています。

2026年11月時点で案内されている主な相談方法は次のとおりです。

• 電話相談：0120-565-455。平日17時〜22時、土日10時〜16時。受付終了時刻は平日21時50分、土日15時50分。
• SNS相談：平日17時〜22時、土日10時〜16時。受付終了時刻は平日21時30分、土日15時30分。
• メール相談：24時間受付。原則1週間以内に返信。

電話・SNS相談は祝日、振替休日、年末年始などを除きます。メール相談も祝日や年末年始は相談対応を行っていません。利用前に最新の受付案内を確認してください。

なお、電話相談は2026年1月から非通知設定での発信を受け付けない運用に変更されています。非通知設定の場合は、発信者番号を通知して電話してください。

その他の公的な相談窓口

職場の悩みだけでなく、生活や家庭の問題も含めて相談したい場合は、次の窓口も選択肢になります。

• こころの健康相談統一ダイヤル：0570-064-556。電話した地域の都道府県・政令指定都市が実施する公的な心の健康相談窓口につながります。相談時間は地域によって異なります。
• 精神保健福祉センター：各都道府県・指定都市に設置されており、心の健康や精神疾患に関する相談ができます。
• 保健所：心身の不調や生活上の悩みについて、保健師などの専門職に相談できます。
• 産業保健総合支援センター：職場のメンタルヘルスや産業保健に関する専門的な支援を行っています。

自分を傷つける可能性がある、死にたい気持ちを抑えられないなど、差し迫った危険がある場合は、通常の相談予約を待たずに医療機関や救急につながってください。緊急時は119番を利用することも選択肢です。

【よくある質問】五月病から抜け出す方法に関するFAQ

Q1：五月病はいつまで続きますか？
A1：五月病には正式な診断基準や一律の回復期間がないため、いつまで続くかは人によって異なります。環境に慣れたり、十分な休息を取ったりすることで改善する場合もありますが、数週間以上不調が続く場合や日常生活に支障が出ている場合は、医療機関に相談してください。

Q2：五月病を早く治すために最も効果的な方法は何ですか？
A2：一つの方法だけで改善するとは限りません。睡眠時間の確保、規則正しい食事、軽い運動、ストレスの原因を減らすこと、周囲への相談を組み合わせることが基本です。症状が強い場合はセルフケアだけに頼らず、専門家の支援を受けましょう。

Q3：五月病で会社を休むのは甘えですか？
A3：甘えではありません。心身の不調が強く、仕事を続けることが難しい場合は休むことも必要です。休養しても改善しない場合は、精神科や心療内科などを受診し、必要に応じて上司や人事担当者、産業医に相談してください。

五月病は、新生活のストレスや連休明けの疲労などを背景に起こる心身の不調を表す俗称です。仕事に行きたくない、朝起きられない、眠れない、食欲がないといった症状が現れたときは、無理に頑張ろうとせず、自分の状態を見直すことから始めましょう。

まずは睡眠時間を確保し、食事のリズムを整え、体調に合わせた軽い運動や気分転換を取り入れてください。仕事や家事の負担を減らし、信頼できる人に悩みを話すことも大切です。

一方、気分の落ち込みや意欲の低下が2週間以上続く場合、仕事や日常生活に支障が出ている場合は、適応障害やうつ病などの可能性も考えて専門家に相談する必要があります。

大切なのは、五月病を単なる気の持ちようとして片付けないことです。休むことも、誰かに相談することも、医療機関を受診することも、回復に向けた前向きな行動です。

2026年も、厚生労働省の「こころの耳」や国立精神・神経医療研究センターの「こころの情報サイト」など、利用できる公的な支援があります。一人で抱え込最初に、自分の心と体を守ることを最優先にしてください。

主な根拠資料（2026年更新・公的機関等）

- 川崎医科大学総合医療センター「五月病とその対策」（2026年4月27日更新）
- 国立精神・神経医療研究センター「こころの情報サイト・うつ病」
- 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
- 厚生労働省「こころの耳」相談窓口
- 厚生労働省「こころと体のセルフケア」
- 厚生労働省「適応障害について」

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