酒粕の効能は本当？ためしてガッテンの検証と2026年最新研究・注意点を徹底解説

酒粕には、悪玉コレステロールと呼ばれるLDLコレステロールを減らす働きや、便通を改善する働きがあるのでしょうか。NHKの健康番組「ためしてガッテン」が2010年11月24日に放送した酒粕特集では、レジスタントプロテインという難消化性たんぱく質が紹介され、大きな反響を呼びました。12人を対象とした実験では、LDLコレステロールの低下やお通じの変化が報告されています。

それから16年が経過した2026年、酒粕の研究はどこまで進んだのでしょうか。日本醸造協会誌に掲載された機能性研究、便通に関するヒト試験、さらに2026年に日本栄養・食糧学会誌で発表された酒粕発酵物を含む食品の睡眠研究を整理すると、期待できる作用と、まだ証明されていない効果の境界が見えてきます。栄養成分、摂取方法、アルコールへの注意点も含めて解説します。

【ためしてガッテンの酒粕特集とは？2010年11月24日の放送内容を再検証】

酒粕の健康効果が広く知られるきっかけになったのが、NHKの「ためしてガッテン」で放送された「日本伝統あの発酵食で 驚きコレステ減効果！」という特集です。

放送日は2010年11月24日。日本酒を造る際に生まれる副産物として扱われがちだった酒粕に、健康面でどのような可能性があるのかを検証しました。

12人が酒粕50gを3週間摂取した実験

番組では、日頃あまり酒粕を食べていない男女12人が実験に参加しました。

実験の内容は、酒粕50gを甘酒状にして、3週間継続して飲むというものです。摂取前後の身体の変化を調べ、コレステロール値や体重、肌の状態などを比較しました。

番組で紹介された主な結果は次のとおりです。

• LDLコレステロール値が平均8.2低下した。
• 体重が約1kg減少した参加者がいた。
• 肌の保水量が増えた参加者がいた。
• 参加者から便通が改善したという感想が寄せられた。

ただし、ここで押さえておきたいのは、体重減少や肌の保水量については、参加者全体の平均データから明確な効果を確認できなかったことです。

また、LDLコレステロールの8.2という数値は番組で紹介された実験結果であり、一般の人が同じ変化を得られることを意味しません。測定単位や個人差にも注意が必要です。

なぜ放送後に酒粕が注目されたのか

番組が注目を集めた理由は、酒粕の健康効果を単なる伝統や経験則ではなく、レジスタントプロテインという成分の働きと結び付けて紹介したことにあります。

2012年に日本醸造協会誌へ掲載された渡辺敏郎氏の解説論文「健康と美容に貢献する『酒粕』の成分」でも、2010年の放送後に酒粕への反響が大きくなり、在庫切れが発生したことが紹介されています。

テレビ番組をきっかけに一般消費者の関心が高まり、その後も酒粕の機能性研究が続いていることが分かります。

ただし、12人・3週間という規模の実験と、医療分野で効果を確立するための大規模な臨床試験は別物です。番組の結果は研究の出発点として捉えるのが適切です。

【酒粕のレジスタントプロテインとは？脂質を吸着する仕組み】

酒粕の健康効果を説明する際に欠かせないのが、レジスタントプロテインです。

レジスタントプロテインとは、通常のたんぱく質と比べて消化されにくい性質を持つたんぱく質のこと。酒粕に含まれるものは、原料の米に由来する貯蔵たんぱく質と関係しています。

胃や小腸で消化されにくい性質

一般的なたんぱく質は、胃や小腸で消化酵素によって分解され、アミノ酸などとして吸収されます。

一方、酒粕に含まれるレジスタントプロテインは消化されにくく、消化管内に残りやすい特徴があります。2012年の日本醸造協会誌の解説では、米の貯蔵たんぱく質であるプロラミンに由来し、もろみの中で溶解しにくく、胃酸でも分解されにくい性質が紹介されています。

この性質が、食物繊維に似た働きを持つと説明される理由です。

脂質を吸着して便と一緒に排出する

レジスタントプロテインについて研究されている特徴の一つが、脂質を吸着する性質です。

食事に含まれる脂質は、通常、小腸で消化・吸収されます。しかし、レジスタントプロテインが脂質を吸着すると、その一部が吸収されずに消化管を通過し、便と一緒に排出される可能性があります。

この仕組みから、次のような作用が期待されています。

• 食事由来の脂質の吸収を抑える可能性
• 便中に排出される脂質量を増やす可能性
• 便の状態や排便に影響する可能性
• 脂質代謝を通じてLDLコレステロールに影響する可能性

ただし、脂質の吸着が確認されたことと、人間の血液中のLDLコレステロールが確実に低下することは同じではありません。

2009年の日本醸造協会誌に掲載された「酒粕を原料とした難消化成分の製造とその性質」では、酒粕を清酒酵母で再発酵させて作った難消化成分について、試験管内で脂質吸着作用が調べられています。通常の酒粕そのものと、加工によって機能性成分を高めた素材は区別する必要があります。

食物繊維とレジスタントプロテインは同じもの？

ここは誤解されやすいポイントです。

レジスタントプロテインは食物繊維のような働きを示すことがありますが、化学的にはたんぱく質です。食物繊維そのものではありません。

酒粕には実際に食物繊維も含まれています。そのため、酒粕の便通への働きを考える場合は、レジスタントプロテインだけでなく、食物繊維を含む複数の成分の影響を考慮する必要があります。

【酒粕のLDLコレステロール・便通改善効果は？研究データを比較】

酒粕の健康効果を評価するには、テレビ番組の実験だけでなく、学術論文や臨床研究も確認する必要があります。

研究内容を整理すると、脂質吸着の仕組みには研究上の裏付けがある一方、LDLコレステロールや便通に対する効果は、対象者や試験食品によって評価が異なります。

酒粕の機能性研究とヒト試験の比較 LDLコレステロールを減らす効果はどこまで確か？

LDLコレステロールは、血液中で増えすぎると動脈硬化のリスクと関係するため、健康診断でも重要視される数値です。

酒粕については、レジスタントプロテインが脂質を吸着し、吸収される脂質量を抑えることで、LDLコレステロールにも影響するという考え方があります。

公益社団法人福岡県薬剤師会の2011年1月の質疑応答でも、この仕組みが説明されています。同会は、レジスタントプロテインが脂質を吸着して便とともに排出するため、小腸での脂質吸収量が減り、LDLコレステロールが低下すると考えられると紹介しています。

一方、これは作用の説明であり、酒粕を一定量食べれば必ずLDLコレステロールが下がるという意味ではありません。

特に、すでに脂質異常症と診断されている人は、酒粕を薬の代わりにすることはできません。食事改善の一部として取り入れる場合も、医師から処方された薬を自己判断で中断しないことが大切です。

便通改善にはヒト試験の報告もある

便通については、2017年に生薬学雑誌へ掲載された研究が参考になります。

研究では、健康な成人女性26人を対象に、ジュンサイエキス150mgと酒粕乾燥粉末950mgを1日量として含むサプリメントを2週間摂取する試験が行われました。

その結果、プラセボ食品と比較して、排便日数や排便回数の増加が報告されています。便の硬さや形状、におい、残便感などにも改善傾向がみられました。

ただし、この試験で使われたのは酒粕単独ではなく、ジュンサイエキスとの複合食品です。参加者も26人の健康な成人女性に限られています。

したがって、酒粕だけを食べれば同じ便通改善効果が得られると断定することはできません。

2025年登録の酒粕粉末による便通研究

加えて、臨床研究情報ポータルサイトには、媛育83号の酒粕粉末を使った便通に関する単群オープン試験が登録されています。

UMIN000058168として2025年6月に登録された研究で、目標症例数は50人。酒粕粉末を1日3包、合計9g、7日間摂取する計画です。

便通の回数や量、便の形状などを評価する内容ですが、登録情報の最終更新は2025年6月14日で、試験結果は掲載されていません。

酒粕の便通への効果をさらに検証する研究が進められていることは興味深いものの、研究計画の登録と効果の実証は区別して受け止める必要があります。

【2026年最新！酒粕発酵物の睡眠研究で分かったこと】

2026年の酒粕研究で注目したいのが、日本栄養・食糧学会誌の第79巻第1号に掲載された「酒粕発酵物およびクワンソウ濃縮エキスが身体的・精神的に健康な日本人成人男女の起床時眠気に与える影響」という論文です。

公開日は2026年2月28日。酒粕発酵物を含む食品と睡眠の関係を、プラセボ食品と比較したヒト試験です。

112人を対象とした12週間の比較試験

この研究では、睡眠の質の低下や起床時の眠気に悩む、身体的・精神的に健康な日本人成人男女112人が参加しました。

参加者は被験食品群とプラセボ群に無作為に割り付けられ、12週間にわたって試験食品を摂取しました。

• 参加者：112人
• 研究方法：ランダム化プラセボ対照二重盲検比較試験
• 摂取期間：12週間
• 摂取方法：就寝前に1日5粒
• 睡眠評価：OSA睡眠調査票MA版、ピッツバーグ睡眠質問票日本語版

最終的に、OSA睡眠調査票MA版とピッツバーグ睡眠質問票日本語版の解析には107人が含まれました。

起床時の眠気に有意な改善が確認された

主要評価項目は、12週間後の起床時の眠気でした。

研究では、被験食品を摂取した群で、起床時の眠気の実測値に有意な改善が確認されました。また、睡眠時間に関する項目や、ピッツバーグ睡眠質問票日本語版の総合得点でも、介入後に群間の有意差が確認されています。

単なるアンケートの感想だけではなく、複数の睡眠評価指標を用いて検証した点は注目できます。

重要なのは酒粕だけを摂取した研究ではないこと

ここで最も注意したいのが、試験食品の中身です。

使用されたのは、酒粕を清酒酵母で再発酵させ、濃縮・粉末化した酒粕発酵物を中心に、クワンソウ濃縮エキス、パン酵母抽出物、クロレラ粉末などを配合した複合食品です。

加えて、酒粕濃縮粉末、すっぽん濃縮粉末、テアニン、オリゴ糖なども配合されていました。

研究者は、酒粕発酵物に含まれるアミノ酸だけでなく、クワンソウ由来成分やパン酵母由来のβグルカン、クロレラ由来成分などが関係している可能性を考察しています。

論文では、各成分が単独で作用したとは考えにくく、複数成分の摂取が重要だったと説明されています。また、相乗作用なのか相加作用なのかについては、今後の検証が必要とされています。

研究の限界と利益相反にも注目

この研究は2026年に掲載されましたが、実際の試験期間は2023年7月から12月です。2026年に新しく実施された試験という意味ではありません。

また、論文の利益相反欄には、著者のうち2人について、株式会社毎日笑顔からの原稿料や受託研究・共同研究費の受領が開示されています。

これは研究結果を直ちに否定するものではありませんが、試験食品を提供する企業との関係を含めて評価することが、研究を正しく理解するうえで大切です。

2026年の研究から分かるのは、酒粕発酵物を含む複合食品に睡眠面での可能性が示されたことです。一般的な酒粕や酒粕甘酒だけで睡眠の質が改善することまで証明されたわけではありません。

【酒粕の栄養成分と甘酒の飲み方・適切な摂取量】

酒粕の魅力は、レジスタントプロテインだけではありません。日本酒の醸造過程で生まれる酒粕には、たんぱく質やアミノ酸、ビタミンB群、食物繊維など、さまざまな栄養成分が残っています。

酒粕100gに含まれる主な栄養成分

文部科学省の日本食品標準成分表を参照した酒粕の栄養データでは、100g当たりの主な成分は次のとおりです。

• エネルギー：約215kcal
• たんぱく質：約14.9g
• 不溶性食物繊維：約5.2g
• ビタミンB2：約0.26mg
• ビタミンB6：約0.94mg
• 葉酸：約170μg

酒粕は白米ご飯と比べても、たんぱく質や食物繊維、ビタミンB群を多く含む食品です。

アミノ酸が豊富で料理のうまみも生み出す

酒粕には、アミノ酸やペプチドなど、発酵によって生じた成分が含まれています。

アミノ酸は、身体を構成するたんぱく質の材料となるだけでなく、食品のおいしさにも関係します。

酒粕を料理に加えると、独特の香りとコクが生まれます。粕汁や魚の粕漬け、鍋料理などで利用されるのは、栄養面だけでなく、こうしたうまみの特徴もあるためです。

酒粕甘酒と米麹甘酒の違い

甘酒には、大きく分けて酒粕から作るものと米麹から作るものがあります。名前は同じでも、アルコールの有無や原材料、甘さの仕組みが違います。

酒粕甘酒は、酒粕に水と砂糖を加えて温めて作ります。酒粕由来のアルコールが残る場合があり、砂糖を加えるため糖質やカロリーにも注意が必要です。

米麹甘酒は、米麹の酵素によって米のでんぷんを糖に変えて作ります。酒類総合研究所によると、麹から作る甘酒にはアルコールが含まれていません。

アルコールを避けたい人は、原材料表示を確認して米麹甘酒を選ぶとよいでしょう。

酒粕甘酒の作り方

独立行政法人酒類総合研究所が紹介している酒粕甘酒の基本的な目安は、酒粕の重量に対して水を約5倍、砂糖を約半分加える方法です。

例えば、酒粕50gを使用する場合は、水約250ml、砂糖約25gが一つの目安になります。

鍋で酒粕を水に溶かし、弱火で温めながら混ぜると、なめらかな甘酒になります。甘さは砂糖の量で調整できます。

ただし、この配合は調理上の目安であって、健康効果を得るための推奨摂取量ではありません。

酒粕は1日何グラム食べればよい？

酒粕の健康効果を目的とした、医学的に確立された1日の推奨摂取量はありません。

ためしてガッテンで紹介された50gという量は、2010年の実験で使用された摂取量です。すべての人に適した健康維持の目安として定められた数字ではありません。

特に酒粕は100g当たり約215kcalあり、食べる量が増えればエネルギー摂取量も増加します。甘酒に砂糖を加えれば、さらに糖質が増えます。

健康目的で大量に食べるよりも、普段の食事に料理の材料として適量を取り入れる方法が現実的です。

【酒粕のアルコール含有量と健康効果の注意点】

酒粕を食生活に取り入れるうえで、見落とせないのがアルコールです。

酒粕は日本酒の醸造過程で生まれる食品であり、製造方法によって違いはありますが、アルコールが残っています。

酒粕100gには約8gのアルコールが含まれる

独立行政法人酒類総合研究所によると、酒粕には重量の約8％に相当するアルコールが含まれています。

つまり、酒粕50gをそのまま計算すると、約4gのアルコールを含むことになります。

これは無視できる量ではありません。酒粕甘酒を飲んでも酔う可能性があるため、お酒に弱い人は特に注意が必要です。

加熱すればアルコールは完全になくなる？

酒粕甘酒を温めたり、粕汁を煮込んだりするとアルコールは揮発します。しかし、加熱したからといって必ず完全にゼロになるわけではありません。

残る量は、加熱時間、温度、鍋の形状、料理の水分量などによって変わります。

アルコールを確実に避けたい場合は、加熱した酒粕料理ではなく、アルコールを含まない米麹甘酒を選ぶ方法が適しています。

酒粕の摂取に注意したい人

• 妊娠中・授乳中の人：アルコールを含む可能性がある酒粕甘酒や酒粕料理は避けるなど、慎重に対応する。
• 子ども：アルコールが残る可能性を考慮し、米麹甘酒などを選ぶ。
• お酒に弱い人：少量でも体調に影響する可能性があるため、摂取を控える。
• 飲酒を避ける必要がある人：アルコール依存症からの回復中など、禁酒が必要な場合は酒粕も避ける。
• 血糖値や体重を管理している人：砂糖を加えた甘酒の糖質と、酒粕自体のエネルギー量に注意する。

また、脂質異常症や便秘などで治療を受けている場合は、酒粕を薬の代わりに使わず、食事療法について医師や管理栄養士に相談してください。

【プロの結論】酒粕の効能の真相と現在の研究から分かること

2010年のためしてガッテンから2026年の研究までを振り返ると、酒粕には栄養面でのメリットがあり、レジスタントプロテインを中心とした機能性にも研究上の裏付けがあります。

しかし、健康効果を一括りにして評価するのは適切ではありません。成分の存在が確認されていること、実験室で作用が確認されていること、人間の健康状態が改善することは、それぞれ証拠の段階が異なります。

現在の科学的根拠を5段階で整理

• 栄養成分：たんぱく質、食物繊維、ビタミンB群などを含むことは食品成分データで確認できる。
• 脂質吸着作用：レジスタントプロテインの性質や酒粕由来成分の脂質吸着作用が研究されている。
• LDLコレステロール：2010年の小規模実験で低下が報告されたが、一般的な効果として確立したとはいえない。
• 便通改善：酒粕粉末とジュンサイエキスの複合食品によるヒト試験で改善が報告されている。
• 睡眠改善：2026年発表の複合食品試験で改善が確認されたが、酒粕単独の効果は分かっていない。

酒粕を取り入れるメリットがある人

酒粕は、普段の食事でたんぱく質や食物繊維、ビタミンB群などを補いたい人にとって、選択肢の一つになります。

また、粕汁や粕漬けなどの料理が好きで、無理なく日常の食事に取り入れられる人にも向いています。

ただし、健康効果を期待して大量に食べる必要はありません。料理のおいしさや栄養バランスを考えながら利用することが大切です。

酒粕をおすすめしにくい人

アルコールを避けなければならない人、酒粕の香りが苦手な人、糖質やエネルギー摂取量を厳密に管理している人は、利用方法を慎重に考える必要があります。

また、短期間でコレステロールを下げたい、便秘を確実に治したい、睡眠薬の代わりにしたいといった目的で酒粕に頼ることもおすすめできません。

酒粕は医薬品ではなく、毎日の食事を構成する食品です。効果を過大評価せず、栄養面でのメリットを生かすことが合理的な選択です。

【酒粕の効能とためしてガッテンに関するよくある質問（FAQ）】

Q1：ためしてガッテンで酒粕が紹介されたのはいつですか？
A1：2010年11月24日です。「日本伝統あの発酵食で 驚きコレステ減効果！」という特集で、酒粕50gを3週間摂取する12人の実験が紹介されました。

Q2：酒粕を食べるとLDLコレステロールは下がりますか？
A2：2010年の番組実験では平均8.2の低下が報告されました。レジスタントプロテインが脂質を吸着する仕組みも研究されていますが、酒粕を食べれば誰でもLDLコレステロールが下がるという科学的な確証はありません。

Q3：酒粕は便秘改善に効果がありますか？
A3：レジスタントプロテインや食物繊維が便通に関係する可能性があります。2017年には酒粕粉末とジュンサイエキスを組み合わせた食品のヒト試験で排便回数の改善が報告されています。ただし、酒粕単独の効果とは区別が必要です。

Q4：酒粕と米麹の甘酒はどちらが健康によいですか？
A4：目的によって異なります。酒粕甘酒は酒粕由来のたんぱく質や食物繊維などを摂取できる一方、アルコールが残る可能性があります。米麹甘酒はアルコールを含まないため、アルコールを避けたい人に適しています。

Q5：酒粕は1日50g食べても大丈夫ですか？
A5：50gは2010年の番組実験で使用された量であり、すべての人に推奨される摂取量ではありません。アルコール量やカロリー、体質を考慮して、料理に適量を取り入れることが大切です。

Q6：2026年の研究で酒粕に睡眠改善効果が証明されたのですか？
A6：2026年に発表された研究では、酒粕発酵物やクワンソウ濃縮エキス、パン酵母抽出物、クロレラなどを含む複合食品で睡眠指標の改善が確認されました。ただし、酒粕単独の効果を証明した研究ではありません。

酒粕の効能が注目されたきっかけは、2010年11月24日のNHK「ためしてガッテン」でした。12人の実験でLDLコレステロールの低下や便通改善が紹介され、その背景としてレジスタントプロテインの働きが取り上げられました。

その後の研究では、脂質吸着作用や便通に関するヒト試験が報告され、2026年には酒粕発酵物を含む複合食品の睡眠研究も発表されています。

一方、LDLコレステロールの低下、便秘改善、睡眠改善のすべてを酒粕単独の確立した効能として扱うことはできません。研究で使われた食品の違いや対象者数、試験期間を理解が必要です。

酒粕にはたんぱく質、アミノ酸、食物繊維、ビタミンB群などの栄養成分が含まれています。粕汁や粕漬け、甘酒などで楽しみながら、アルコールや糖質、摂取カロリーにも気を配りましょう。

酒粕は薬の代わりになる健康食品ではありません。しかし、栄養価のある伝統食品として、日々の食生活に上手に取り入れる価値があります。研究の進展を見守りながら、期待できる働きと科学的に確立していない効果を区別して利用することが、2026年現在の賢い付き合い方です。

主な学術・公的資料

- 日本醸造協会誌：酒粕の機能性とレジスタントプロテインの研究。
- 生薬学雑誌：酒粕粉末とジュンサイエキスの便通改善試験。
- 日本栄養・食糧学会誌：2026年の酒粕発酵物・睡眠研究。
- 酒類総合研究所・文部科学省：甘酒の製法、アルコール、食品成分の資料。

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